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docs/🏠家居/03.健身/01.fitness-guide.md

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+title: 健身指南
+date: 2024-05-13 11:32:27
+permalink: /pages/fitness-guide/
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+  - 🏠家居
+  - 健身
+tags:
+  - 减肥
+  - 健身
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+## 健身的概念
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+很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。
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+一般说来，我们习惯把运动分为三类：**器械运动**(无氧运动)，**有氧运动**（跑步、游泳等），**拉伸运动**（瑜伽等）
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+![1](https://pic.imgdb.cn/item/66418c080ea9cb14036f31f9.png)
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+**对于这三类运动来说，无所谓优劣，但是在改善身体素质方面，目的各有不同。**
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+### 器械运动
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+器械运动，就是指**力量练习**，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。
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+### 有氧运动
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+有氧运动，没错，就是大家通常认为的**减肥利器**。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体一定不会差。因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。
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+有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。
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+### 拉伸运动
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+拉伸运动，有它的独到之处，常见的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
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+### 最后总结一下，可以这么说
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+►瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主；  
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+►肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主；
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+►爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。
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+无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是在分配上略有不同。
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+## 我该如何选择健身项目
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+明确自己的健身目的之后，你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目，菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动，我是该选择跑步还是健身操呢？
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+其实无论你如何选择，最基本的问题就是你能坚持。就算你只做哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：
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+1. 选择你喜欢的运动方式
+2. 客观环境允许你可以长期锻炼的，并且不会影响效果
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+这里，小编总结了菜鸟选择健身项目的建议：
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+1. 尝试多种运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行。
+2. 在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。
+3. 去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近。来回奔波的极易产生疲劳心理，不利于坚持。
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+**重点！重点！**不管你选择什么样的健身项目，一定要注意全面。本文所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，并不是说选择了该项目其他运动就不做了。举例说，你选择了哑铃，每周还是可以去跑跑步。
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+**坚持和全面，是健身中最重要的两个因素。**  
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+## 如何制定健身计划
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+目标有了，坚持的信心也有了，就该做计划，进行实战了。
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+**首先**得知道自己的基本情况，纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。
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+**然后**呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。
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+一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：**胸，背，肩，臂，腰腹，腿**；针对入门新手，我们先介绍一些每个部位的经典动作：
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+> ►胸：卧推(杠铃哑铃都可)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑
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+> ►肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可)，前平举，侧平举
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+> ►背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船
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+> ►臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸
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+> ►腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
+> 
+> ►腿：深蹲，器械深蹲，腿举。
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+知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目，隔天一次，或者隔两天一次。
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+每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。
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+这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。
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+进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，2-3个月都可以。
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+在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。
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+上面的计划，只是大概的一个框架，具体根据自己的情况进行调整。切记计划中得有放松和热身，热身一般以跑步、骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。
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+对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。
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+另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。
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+ref：[健身入门 | 菜鸟如何制定健身计划 - 知乎](https://zhuanlan.zhihu.com/p/24125884)