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docs/🏠家居/03.健身/01.fitness-guide.md

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+title: 健身指南
+date: 2024-05-13 11:32:27
+permalink: /pages/fitness-guide/
+categories:
+  - 🏠家居
+  - 健身
+tags:
+  - 减肥
+  - 健身
+---
+
+## 健身的概念
+
+很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。
+
+一般说来，我们习惯把运动分为三类：**器械运动**(无氧运动)，**有氧运动**（跑步、游泳等），**拉伸运动**（瑜伽等）
+
+![1](https://pic.imgdb.cn/item/66418c080ea9cb14036f31f9.png)
+
+**对于这三类运动来说，无所谓优劣，但是在改善身体素质方面，目的各有不同。**
+
+### 器械运动
+
+器械运动，就是指**力量练习**，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。
+
+### 有氧运动
+
+有氧运动，没错，就是大家通常认为的**减肥利器**。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体一定不会差。因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。
+
+有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。
+
+### 拉伸运动
+
+拉伸运动，有它的独到之处，常见的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
+
+### 最后总结一下，可以这么说
+
+►瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主；  
+
+►肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主；
+
+►爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。
+
+无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是在分配上略有不同。
+
+## 我该如何选择健身项目
+
+明确自己的健身目的之后，你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目，菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动，我是该选择跑步还是健身操呢？
+
+其实无论你如何选择，最基本的问题就是你能坚持。就算你只做哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：
+
+1. 选择你喜欢的运动方式
+2. 客观环境允许你可以长期锻炼的，并且不会影响效果
+
+这里，小编总结了菜鸟选择健身项目的建议：
+
+1. 尝试多种运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行。
+2. 在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。
+3. 去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近。来回奔波的极易产生疲劳心理，不利于坚持。
+
+**重点！重点！**不管你选择什么样的健身项目，一定要注意全面。本文所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，并不是说选择了该项目其他运动就不做了。举例说，你选择了哑铃，每周还是可以去跑跑步。
+
+**坚持和全面，是健身中最重要的两个因素。**  
+
+## 如何制定健身计划
+
+目标有了，坚持的信心也有了，就该做计划，进行实战了。
+
+**首先**得知道自己的基本情况，纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。
+
+**然后**呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。
+
+一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：**胸，背，肩，臂，腰腹，腿**；针对入门新手，我们先介绍一些每个部位的经典动作：
+
+> ►胸：卧推(杠铃哑铃都可)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑
+> 
+> ►肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可)，前平举，侧平举
+> 
+> ►背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船
+> 
+> ►臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸
+> 
+> ►腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
+> 
+> ►腿：深蹲，器械深蹲，腿举。
+
+知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目，隔天一次，或者隔两天一次。
+
+每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。
+
+这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。
+
+进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，2-3个月都可以。
+
+在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。
+
+上面的计划，只是大概的一个框架，具体根据自己的情况进行调整。切记计划中得有放松和热身，热身一般以跑步、骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。
+
+对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。
+
+另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。
+
+ref：[健身入门 | 菜鸟如何制定健身计划 - 知乎](https://zhuanlan.zhihu.com/p/24125884)

docs/🏠家居/03.健身/02.hit-actions.md

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+title: HIIT训练动作
+date: 2024-05-13 14:32:30
+permalink: /pages/hit-actions/
+categories:
+  - 🏠家居
+  - 健身
+tags:
+  - HIIT
+  - 健身
+---
+
+## 平板支撑
+
+![13d5315e7a41456a9828d6880a](https://p4.itc.cn/images01/20200613/13d5315e7a41456a9828d6880ab4ab5e.gif)
+
+每组1分钟，每次2-4组，间歇30秒
+
+### 替代动作
+
+- 用肚子升降手机，调整呼吸
+
+仰卧曲膝，脚踩垫子，把手机放在肚子上。深吸气，用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样，噘嘴用力快速呼气，尽量把气吐光。反复几次，感受手机的起伏。
+
+下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。
+
+![1](https://pic.imgdb.cn/item/6641bb760ea9cb1403b35db9.png)
+
+吸气时肚子顶起手机，呼气下落丨作者供图
+
+- 像死虫子一样仰躺，用手推膝
+
+然后，抬起手脚，让手臂、大腿及脚底垂直地面，小腿平行地面，双膝、双足间距均与髋同宽。
+
+最需要注意的是，腰要时刻压紧垫子，不留空隙（让别人观察，或者在腰下垫条毛巾，能拉出来就是没压实）。
+
+![1](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/2d447c762a99f577.gif)
+
+左图腰压紧垫子，右图弓起，可见腰下间隙丨作者供图
+
+如果保持死虫子姿势很轻松，可以用双手分别扶住两膝，一边呼气，一边用力推膝。把气完全吐光后，吸气放松。呼吸10次是1组，共做3组。
+
+![3](https://pic.imgdb.cn/item/6641bba20ea9cb1403b39af5.png)
+
+呼气时用力推膝，腰压紧垫子丨作者供图
+
+多数人做这个动作已经抖得像筛糠，不需要再加入别的练习。
+
+- 进阶版，单侧手脚下放
+
+感觉上面动作太轻松的话，可以进阶到更难的版本。在呼气时保持其他部位不动，放下一侧的手或脚，在碰触地面之前抬起。每侧做10次，共4组。
+
+![4](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/037c726acfb09156.gif)
+
+呼气时下放单侧手臂丨作者供图
+
+![5](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/0f8ee2ce8ba37433.gif)
+
+呼气时下放单侧腿丨作者供图
+
+依然能标准完成动作，就再增加难度，尝试同时放下对侧的手脚。
+
+![6](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/021f56b342eccd50.gif)
+
+呼气同时下放手臂和对侧的腿丨作者供图
+
+尝试新动作时，如果腰抬离垫子，说明动作过难，需要退回上一阶段；每组做到最后几个的时候腰抬起，是因为太过疲劳，不要再坚持做下一个，立即停下休息。
+
+![7](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/bd68caccb8ea3cd3.gif)
+
+如果腰弓起，与垫子之间出现空隙，应停止丨作者供图
+
+加强核心稳定的动作种类很多，每个人都有最适合自己的练习。**但在上面动作没有完全做好时，没有必要冒风险去尝试更难的姿势**，看起来非常高级的动作不会让你进步更快，反而可能造成损伤。
+
+## 仰卧起坐
+
+想让腹肌线条明显，除了减少脂肪，就是做各种让身体向前弯的动作。大家做得最多的，大概是从小学就开始练习的体测项目——仰卧起坐。
+
+![8](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/a0b714afc51fd9ef.gif)
+
+体测中的仰卧起坐动作丨作者供图
+
+这个抬起上半身的连续动作，其实可以分成“起”和“坐”两部分来看。“起”主要是上背部弯曲、抬离垫子，腰与大腿的角度几乎不变。只“起”还达不到肘碰膝的计分标准，需要“坐”让腰部离开垫子、靠近大腿，才能记为完成一个仰卧起坐。
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+**可腹肌长在躯干前面，没有延伸到大腿上，只能“起”不能“坐”。是默默无闻的髂腰肌完成了“坐”的部分，出力可能比腹肌更多。**
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+![9](https://pic.imgdb.cn/item/6641c9d30ea9cb1403cc2cc9.png)
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+左图绿色的是腹肌，只能弯曲躯干，红色的是髂腰肌，可将躯干拉近大腿；右图分别是腹直肌及髂腰肌位置丨作者供图/图虫创意/learnmuscles
+
+髂腰肌也很有用，有些运动员会专门锻炼它来提高成绩。但久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，再使劲练它会加重身体的不平衡，更容易腰痛。
+
+![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/a2dedb55e5506d63.gif)
+
+这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌，但不适合普通人用来练腹丨作者供图
+
+另外，仰卧起坐时腰压力也非常大，特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力拉着腰椎把躯干抬起来，拉得腰椎过度向前凸，让腰承受更大压力\[6\]。
+
+所以，**仰卧起坐练腹效果一般，腰压力却很大，还会练到不该练的髂腰肌。**
+
+仰卧举腿，性价比最低
+
+躺着抬起躯干是仰卧起坐，抬腿就是仰卧举腿。两个动作看起来差不多，用到的肌肉也相似，仰卧举腿时髂腰肌用力也很多（特别是不弯曲膝时），锻炼腹肌的效果较差\[7\]。
+
+![图片](https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/icZklJrRfHgBYp5yU6TVH24RNPLF8ZwmeGzsRhxLmoo1G1qdzibrWPCqug7oDe3Ws9tjPcRqrRDLnG4c67x4JIew/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
+
+仰卧举腿丨作者供图
+
+如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益，腰压力作为代价，那么仰卧举腿的收益和代价都小，**收益/代价比值在众多练腹动作中排在末位**\[7\]。
+
+而且很多人因为腹肌力量弱，**腿接近平行地面时会把腰抬离垫子，明显增大腰的压力**。要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落，练腹的性价比更低\[6, 8\]。
+
+![图片](https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/icZklJrRfHgBYp5yU6TVH24RNPLF8Zwme58M5ZhkaDAGBX21yfjOu0eMlqbkSwOnhW2iaK1UTd4uOpPicPewBLvWg/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
+
+错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大丨作者供图
+
+脚抬高卷腹，性价比最高
+
+前面两个动作都是让大腿靠近躯干，髂腰肌用力不可避免。而卷腹与大腿无关，只是卷起上半身，相当于仰卧起坐中的“起”，是更好的练腹动作。
+
+卷腹开始前，手可以平放在身体两侧、轻触脸或放在胸前，反正不要抱头。起身的时候，头、肩、上背按顺序抬离垫子，手向前滑动约10厘米就回落。**下背始终不要离开垫子**，更别上半身直挺挺地同时抬起来。
+
+下面的练习仅针对健康人，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。患相关疾病者请经专业评估后，在面对面指导下进行个体化、有针对性的练习。
+
+![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/641da94f14313e0b.gif)
+
+腿伸直的卷腹丨作者供图
+
+至于腿脚的位置，有完全伸直、脚踩地和抬高放上椅子三种。其中，**脚抬高的姿势最利于腹肌发力，腰椎压力最小**。因为下肢伸直的时候，髂腰肌的长度让它能用出全力。当大腿与躯干折叠到90°时，髂腰肌缩短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力\[6\]。
+
+![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/9dd237d0708b178a.gif)
+
+脚踩地的卷腹丨作者供图
+
+在腰压力方面，当腿完全伸直时，腰椎承受的最大压缩力和剪切力分别高达1306牛和246牛。当脚踩在地面上时，两个力分别降至直腿的95%和54%。如果把脚抬高，力进一步降至83%和13%。
+
+![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/df14e368595e75f3.gif)
+
+脚抬高的卷腹丨作者供图
+
+因此，**脚抬高的卷腹是性价比最高的练腹动作之一**，多数腰痛的人也能完成这个动作\[9, 10\]。
+
+如果想让腹部两侧肌肉线条更加明显，可以加入上半身扭转的动作，将一侧肩转向另一侧膝的方向。
+
+![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/5c4fb4b053383f95.gif)
+
+扭转卷腹丨作者供图
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+“死、活虫子”动作，最实用
+
+如果不是执着于腹肌线条，只想让腰腹更加稳定，减少久坐、久站带来的腰背酸痛，可以先舍弃这些来回屈伸的动作。平板支撑类动作可以稳定腰腹，但很难保证细节完全正确。**更好的选择是从之前提到过的**[**“死虫子”系列动作**](https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MTg1MjI3MzY2MQ==&mid=2651725797&idx=1&sn=1a66e4a9d812522717fafd9b98c128ba&chksm=5da23b776ad5b261c65e2a63da16985fc20f5ccc54d09296185ea91b0cbbc7e7475e2344bfbb&scene=21&rd2werd=1#wechat_redirect)**开始，逐渐进阶。**
+
+![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/5c4fb4b053383f95.gif)
+
+“死虫子”系列动作的基础姿势丨作者供图
+
+感觉“死虫子”太简单，还可以尝试“活虫子”系列加大难度。如果也能不费力地标准完成，就逐渐进阶到爬行、跪姿、站姿和动态动作，让腰腹力量强大到既能加最长的班，也可以在运动时撒最疯的野\[6\]。
+
+![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/e570849cd4a8e1db.gif)
+
+正确的“活虫子”，腰背平直，手臂及大腿基本垂直地面，撑起后维持30~60秒，重复3~6组；感觉轻松可加入抬起单侧手、单侧脚或对侧手脚的动作丨作者供图
+
+![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/d004320a743195d5.gif)
+
+错误的“活虫子”，过度挺腰、肩胛骨支起、肘超伸、低头丨作者供图
+
+## 深蹲
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+![](https://pic.rmb.bdstatic.com/3f59c54b439aed2e0bbf6a4dfc61b0d71222.gif)
+
+每组30秒，每次4组，间歇15秒
+
+## 开合跳
+
+![cadeb64bbebd6c811bcaed2](https://pic.rmb.bdstatic.com/cadeb64bbebd6c811bcaed2f51dada8c4750.gif)
+
+每组30秒，每次4组，间歇30秒
+
+## 登山跑
+
+每组30秒，每次4组，间歇40秒
+
+![73228c867c7b844cd199](https://4aca4b9bbe0126b5.jomoxc.com:9182/fs6ca4aaf6.a.bdydns.com/0/73228c867c7b844cd199cf3d85e2ee3f9626.gif?r=LB9FBAV7YVkdHlBaKj0UQSYPQgAXNScVQxRcGXdnRV12U1JMQHYtQQ9PB0A7NEdWfQhXRxJ5exNfElZHPmlAXXJFVh0QKxtUGhUlIEcCB1YaOzQYXg%3D%3D&xcid=30792f27eb27439a8971685c03193cda&max_age=2592000&xcsched=3474170742&xclogid=8713343537310921620&xauzkey=mngx_60de9c96cbb8f3b0a14b4e20ad1b18a9_1715671351&f_ver=v1&bcecdn_trace_info=P0lbHBhjdFQFBAUXLGVGTWhJQVZMYzYVCRkRCSsbVBoVJSBHAgdWGjs0GF4%3D)
+
+## 参考链接
+
+1. [如何训练核心稳定？不要再做错误的平板支撑了 | 果断练](https://mp.weixin.qq.com/s/YzpCxePvZq40aBKOOCvcmw)
+2. [还用仰卧起坐练腹肌？小心你的腰丨果断练](https://mp.weixin.qq.com/s/8ND1-DTnTWl7RFEwRC8d2g)