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   - HIIT
   - 健身
+author: 代天医
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 ## 平板支撑
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 最需要注意的是，腰要时刻压紧垫子，不留空隙（让别人观察，或者在腰下垫条毛巾，能拉出来就是没压实）。
 
-![1](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/2d447c762a99f577.gif)
+![2](https://pic.imgdb.cn/item/6641b9b40ea9cb1403af3977.png)
 
 左图腰压紧垫子，右图弓起，可见腰下间隙丨作者供图
 
 如果保持死虫子姿势很轻松，可以用双手分别扶住两膝，一边呼气，一边用力推膝。把气完全吐光后，吸气放松。呼吸10次是1组，共做3组。
 
-![3](https://pic.imgdb.cn/item/6641bba20ea9cb1403b39af5.png)
+![3](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/2d447c762a99f577.gif)
 
 呼气时用力推膝，腰压紧垫子丨作者供图
 
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 髂腰肌也很有用，有些运动员会专门锻炼它来提高成绩。但久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，再使劲练它会加重身体的不平衡，更容易腰痛。
 
-![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/a2dedb55e5506d63.gif)
+![10](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/a2dedb55e5506d63.gif)
 
 这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌，但不适合普通人用来练腹丨作者供图
 
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 躺着抬起躯干是仰卧起坐，抬腿就是仰卧举腿。两个动作看起来差不多，用到的肌肉也相似，仰卧举腿时髂腰肌用力也很多（特别是不弯曲膝时），锻炼腹肌的效果较差\[7\]。
 
-![图片](https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/icZklJrRfHgBYp5yU6TVH24RNPLF8ZwmeGzsRhxLmoo1G1qdzibrWPCqug7oDe3Ws9tjPcRqrRDLnG4c67x4JIew/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
+![11](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/14/ea7e39ae3db86352.gif)
 
 仰卧举腿丨作者供图
 
 如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益，腰压力作为代价，那么仰卧举腿的收益和代价都小，**收益/代价比值在众多练腹动作中排在末位**\[7\]。
 
 而且很多人因为腹肌力量弱，**腿接近平行地面时会把腰抬离垫子，明显增大腰的压力**。要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落，练腹的性价比更低\[6, 8\]。
 
-![图片](https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/icZklJrRfHgBYp5yU6TVH24RNPLF8Zwme58M5ZhkaDAGBX21yfjOu0eMlqbkSwOnhW2iaK1UTd4uOpPicPewBLvWg/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
+![12](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/14/70a205213c4abe25.gif)
 
 错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大丨作者供图
 
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 下面的练习仅针对健康人，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。患相关疾病者请经专业评估后，在面对面指导下进行个体化、有针对性的练习。
 
-![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/641da94f14313e0b.gif)
+![13](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/641da94f14313e0b.gif)
 
 腿伸直的卷腹丨作者供图
 
 至于腿脚的位置，有完全伸直、脚踩地和抬高放上椅子三种。其中，**脚抬高的姿势最利于腹肌发力，腰椎压力最小**。因为下肢伸直的时候，髂腰肌的长度让它能用出全力。当大腿与躯干折叠到90°时，髂腰肌缩短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力\[6\]。
 
-![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/9dd237d0708b178a.gif)
+![14](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/9dd237d0708b178a.gif)
 
 脚踩地的卷腹丨作者供图
 
 在腰压力方面，当腿完全伸直时，腰椎承受的最大压缩力和剪切力分别高达1306牛和246牛。当脚踩在地面上时，两个力分别降至直腿的95%和54%。如果把脚抬高，力进一步降至83%和13%。
 
-![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/df14e368595e75f3.gif)
+![15](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/df14e368595e75f3.gif)
 
 脚抬高的卷腹丨作者供图
 
 因此，**脚抬高的卷腹是性价比最高的练腹动作之一**，多数腰痛的人也能完成这个动作\[9, 10\]。
 
 如果想让腹部两侧肌肉线条更加明显，可以加入上半身扭转的动作，将一侧肩转向另一侧膝的方向。
 
-![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/5c4fb4b053383f95.gif)
+![16](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/5c4fb4b053383f95.gif)
 
 扭转卷腹丨作者供图
 
 “死、活虫子”动作，最实用
 
 如果不是执着于腹肌线条，只想让腰腹更加稳定，减少久坐、久站带来的腰背酸痛，可以先舍弃这些来回屈伸的动作。平板支撑类动作可以稳定腰腹，但很难保证细节完全正确。**更好的选择是从之前提到过的**[**“死虫子”系列动作**](https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MTg1MjI3MzY2MQ==&mid=2651725797&idx=1&sn=1a66e4a9d812522717fafd9b98c128ba&chksm=5da23b776ad5b261c65e2a63da16985fc20f5ccc54d09296185ea91b0cbbc7e7475e2344bfbb&scene=21&rd2werd=1#wechat_redirect)**开始，逐渐进阶。**
 
-![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/5c4fb4b053383f95.gif)
+![1x](https://pic.imgdb.cn/item/664317fd0ea9cb1403770a7a.webp)
 
 “死虫子”系列动作的基础姿势丨作者供图
 
 感觉“死虫子”太简单，还可以尝试“活虫子”系列加大难度。如果也能不费力地标准完成，就逐渐进阶到爬行、跪姿、站姿和动态动作，让腰腹力量强大到既能加最长的班，也可以在运动时撒最疯的野\[6\]。
 
-![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/e570849cd4a8e1db.gif)
+![17](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/e570849cd4a8e1db.gif)
 
 正确的“活虫子”，腰背平直，手臂及大腿基本垂直地面，撑起后维持30~60秒，重复3~6组；感觉轻松可加入抬起单侧手、单侧脚或对侧手脚的动作丨作者供图
 
-![](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/d004320a743195d5.gif)
+![18](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/13/d004320a743195d5.gif)
 
 错误的“活虫子”，过度挺腰、肩胛骨支起、肘超伸、低头丨作者供图
 
+## 死虫子式（Dead bug pose）
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+![1](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/14/d83480f153e89cc4.gif)
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+### 死虫式的练习功效
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+核心稳定性：死虫式可以增强腹部和背部的核心肌肉，帮助改善姿势和身体稳定性。
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+脊柱伸展：这个体式可以轻轻地延伸脊柱，有助于减轻腰背不适。
+
+协调性：练习死虫式可以提高身体的协调性，因为它需要你同时运动双肢和躯干。
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+死虫式的主要目标是加强核心肌群，提高前核心稳定性，同时最大限度减少对腰部的压力。另外这个体式可以很好的改善你的骨盆前倾。
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+![2](https://pic.imgdb.cn/item/664340f00ea9cb1403bbf346.png)
+
+### 死虫式的练习技巧
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+谁不想要更强壮的腹肌、更好的体态和更好的灵活性呢？关键是，只有正确的练习才能获得这些。
+
+1. 将下背部紧贴瑜伽垫，以至于如果你试图将手伸到你的后背下，是无法伸进去的！（不确定？试一试！）如果你不能在不将下背部抬离垫子的情况下完成这个动作，就先进行初级版本，直到你能够做到为止。
+2. 动作要慢！匆忙完成这个练习是没有奖励的。匆忙只会导致失去控制，从而减弱功效。
+3. 使用正确的呼吸技巧。从起始位置开始，通过鼻子深吸一口气，用力通过鼻子呼气，同时在两侧进行动作，在呼气时，注意从两侧向外和向下扩展。
+4. 记住，下背部要贴地！不要让膝盖超过臀部。保持它们保持在一条线上。
+
+### 死虫式练习步骤
+
+![3](https://s3.bmp.ovh/imgs/2024/05/14/33bb3f3b37e5bb9a.gif)
+
+#### 初级版练习
+
+- 平躺，双臂伸向天花板
+
+- 弯曲臀部和膝盖，使小腿与地面平行，大腿垂直上举，与地面成90度角
+
+- 深呼吸
+
+- 呼气时，紧绷腹部，将下背部贴地
+
+- 再次深呼吸
+
+- 呼气时，缓慢将左腿伸直并轻触地面
+
+- 保持腹部紧绷，不要让下背部抬起（即不要弓背）
+
+- 缓慢将腿回到起始位置，不要让膝盖超过臀部
+
+- 用对侧腿重复。交替进行。
+
+#### 进阶版练习
+
+- 平躺，双臂伸向天花板
+
+- 弯曲臀部和膝盖，使小腿与地面平行，大腿垂直上举，与地面成90度角
+
+- 深呼吸
+
+- 呼气时，紧绷腹部，将下背部贴地
+
+- 再次深呼吸
+
+- 呼气时，缓慢将左腿伸直并轻触地面，同时将右臂伸向头顶
+
+- 保持腹部紧绷，不要让下背部弓起
+
+- 缓慢将腿和手臂回到起始位置，不要让膝盖超过臀部
+
+- 用对侧的手臂和腿重复。重复3-5次。
+
+#### 高级版练习
+
+![图片](https://pic.imgdb.cn/item/664340c60ea9cb1403bbc665.png)
+
+如果你想将死虫式提升到一个新水平，可以加入一些轻质的哑铃。这将增加练习难度，从而增加强度。记住，最重要的部分是要避免背部弓起。
+
+**死虫式的练习禁忌：**  
+
+- 如果你有严重的腰背问题或腹股沟伤害，最好避免练习这个体式。
+
+- 在练习过程中，如果感到任何不适或疼痛，请立即停止。
+
+死虫式是一个非常好的瑜伽体式，但在练习之前，请务必尊重自己的身体，并在瑜伽老师的指导下进行。
+
 ## 深蹲
 
-![](https://pic.rmb.bdstatic.com/3f59c54b439aed2e0bbf6a4dfc61b0d71222.gif)
+![x](https://pic.rmb.bdstatic.com/3f59c54b439aed2e0bbf6a4dfc61b0d71222.gif)
 
 每组30秒，每次4组，间歇15秒