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이 페이지에는 저의 개인적인 경험과 정신건강 과학, 그리고 현실적인 조언이 담겨있습니다. 전부 읽는데에 총 22분정도 소요되며, 원하시면 바로 현실적인 조언부분으로 넘어가셔도 됩니다.

1. 오랜 친구 (이야기)
2. 내가 시도해본 치료법들 (이야기 + 이론)
3. 고통의 목적과 감정의 기능 (이론)
4. 습관 101 (이론 + 현실적인 조언)
5. 근거에 기반한 아홉가지 정신 건강 습관 (💥실질적으로 유용한 부분💥)
6. 요약 (위에 모두를 요약정리)
7. 나와 나의 늑대 (이야기)
8. 그외 도움자료 (현실적인 조언)

Fan-translations: Deutsch・Español Latino・中文（臺灣)・한국어・(당신도 만들어본다면?)

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오랜 친구

나는 나의 첫 공황발작을 기억합니다. 나는 버스정류장에 있었어요. 나는 막 새로운 도시에 이사를 왔고 버스는 나타나질 않았습니다. 그래서 내 머릿속의 작은 늑대가 나에게 속삭이길:

🐺 우리는 새로운 곳에 있어. 그런데 여기동네 버스가 어떻게 다니는지 조차 알아내질 못한거야?

🐺 그 말은 우린 친구도 못만들거란 말이라고! 아니면 집에도 제대로 못가거나! 아니면 살아남기 위해 물건을 사는것 조차 못할거라고!

🐺 잠깐만, 우리 심장이 왜 이렇게 요동치는거지? 왜 숨을 못쉬겠지?! 심장마비는 가족 내력에 있지않아?!?! 맙소사, 이제 난 끝이야?!?!?!

🐺 으아아아아아아아

위의 네가지 정신적 단계를 통해, 나타나지 않던 버스 하나가 나는 죽을거라고 나를 100% 설득시켰습니다.

그래서 나는 "너의 느낌을 믿어"라는 말을 절대 믿지 않습니다. 또는, "네 감정은 타당해" 라던지요. 다음의 상황을 상상해 보세요:

친구가, 당신에게: 나는 쓸모가 없는거 같아. 모두에게 짐이 된것 같아. 마음속 깊이, 나는 내가 회생불가능할 정도로 망가진 악마같은 사람인거 같아.

당신이, 친구에게: 네 감정들은 타당해! :D

그러므로, 나는 그런 다른 진부한 이야기들을 믿었습니다: "감정은 이성적이지 못해." "두려워할 것은 오로지 두려움 그 자체뿐이야." "걱정하지 말고, 행복해지렴!"

그래서 나는 내 두려움을 가두기 위한 방법들을 찾아봤습니다.

이건 잘 통했어요! 나는 비명을 지르는 내 머릿속의 소리들을 묻히게 하기위해서 무분별한 소개팅을 하고 위험한 잠자리들을 가졌어요. 그리고 마침내 내가 나의 두려움들에 그 어떠한 신경도 쓰지 않게되었을 때... 나는 몇번의 폭력적이고 위험한 상황들에 직면하게 되었습니다.

(재미있는 사실: 1994년에 뇌과학자들은 뇌의 양쪽 편도가 손상된 여자를 발견하였습니다. 그녀는 두려움을 느끼지 못하는 여자였습니다. 불안감도 없이. 어떤 걱정도 없는. 그것으로 인해 그녀는 여러번 부당하게 괴롭힘을 당하고, 강도를 당하고, 거의 살해당할뻔 했습니다.

감사하게도, 나의 친구들은 내가 두려워지는 것을 너무 두려워할때, 나를 위해서 두려워 해줍니다. (오직 두려워할 건 두려움뿐이지요.) 내 친구들은 나로 하여금 내가 처한 상황이 학대적이라는 것을 깨닫게 도와주고 나를 거기에서 빠져나오게 했습니다.

몇달이 지나고, 나는 오랜 친구의 친근한 목소리를 들었습니다:

🐺 으아아아아아아

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내가 시도해본 치료법들

만약 이게 영화였다면, 그건 내가 두려움의 가치에 대해서 깨닫게 되는 터닝포인트였을겁니다.

아니요. 나는 아무것도 배우지 않았어요.

하지만, 이 계기로 나는 마침내 심리상담을 받을 의향이 생겼습니다. 나는 먼저 인지행동 치료 (CBT)를 시도했습니다. 메타분석에 따르면 CBT는 우울증과 불안감을 치료하는데에 약물치료만큼이나 아니면 더 좋은 효과가 있다고 합니다. 이 치료법은 내 두려움들 속에 있는 비이성적인 "인지왜곡"들을 가리켜 "나의 생각들에 도전하기"를 추천합니다. (🤓 “흠, 사실은...”)

CBT는 나에게 많은 도움이 되었지만, 나는 금방 정체기에 도달했습니다. 나의 문제는 내가 CBT를 내 두려움에 맞서는 무기로 이용했다는 거였습니다. 나는 여전히 내 두려움을 나의 적 으로 생각했던거죠.

그 다음으로 나는 마음챙김 관련 치료법을 시도했어요 – 구체적으로, 수용전념치료를 말이죠 – 이 치료법은 나의 생각들과 맞서 싸우지 않고 나의 감정들이 흘러 지나가도록 하는것을 추천합니다. (내가 들었던 은유법: 불안감은 모래와 같다 – 더 몸부림칠수록, 더 빨리 가라앉게 될것이다. 그러므로: 발버둥치지 마세요.)

또다시, 나는 마음챙김을 내 두려움을 무시 하는 한 방편으로 사용했습니다. 두려움은 여전히 나의 적이었죠.

마침내 깨닫게 되는데에는 십년이라는 시간이 걸렸지만, 두려움은––

잠시만요, 내 늑대가 할말이 있다네요:

🐺 니키, CBT와 마음챙김은 수십만명의 사람들을 도와왔고 수백개의 연구들로 증명되어왔어. 우리가 감히 누구라고 사람들의 생명을 구해온 치료법들에 똥칠을 하려하는거야?!*

고마워, 늑대야! 매우 좋은 염려를 해주었구나.

이건 명확하게 하고싶어: CBT와 마음챙김은 분명 사람들을 도와줘. 나 또한 그것들로부터 많은 도움을 받았어.

하지만 만약 네가 두려움을 "극복해야하는" 또는 "정복해야하는" 적 이라고 믿는다면, 그 어떤 치료법도 완전히 도움이 되지않을거야. 또는 "마음챙김하며" 견뎌야하는 귀찮은 것으로 생각한다면. 내가 좀전에 말했듯이: 이걸 깨닫는데에 나는 십년이라는 시간이 걸렸지만, 두려움은 적이 아니야.

두려움은 친구야.

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고통의 목적과 감정의 기능

"두려움이 친구라고"?! 거의 매일마다 공황발작을 겪고 있는 사람에게 멍청한 소리로 – 심지어 도덕적으로 모욕적인 – 소리로 들리지만. 나는 이 고통을 알면서도 그럼 왜 이런 말을 하는걸까요?

이 말을 이해하기 위해서, 불켜진 난로에 당신의 손을 올린다고 상상해 봐주세요.

🔥👋😰

당연히도: 손이 아플거에요.

그리고 조금 덜 당연해보이지만: 아플거라는 것은 좋은 일 이에요.

고통은 경보 시스템이라고 할수 있어요. 상황이 좋지 않을때 당신에게 알려주죠. 이건 좋은 일이에요.

(재미있는 사실: 선천성 무통각증 이라는 고통을 느끼지 못하는 희귀한 상태가 있습니다. 그때문에 이 상태를 가진 성인들은 많은 상처들과 화상 그리고 부러진 뼈들을 가지고 있습니다. 그들은 운이 좋은 편이에요 – 나머지 사람들은 살아남지 못했습니다.)

하지만 당신은 위험이 오기전에 이 경보 시스템을 끄고 싶을겁니다. 이 경보 시스템은 "두려움" 이라고 불리우죠. 이 경보는 미래의 위험을 예측해주고 – 또 당신을 그 위험으로부터 보호하려 합니다.

어떤 위험일까요? 다음과 같은 근본적인 인간으로서의 욕구들입니다:

1. 물질적 욕구 – 생존, 건강, 안전
   (위협을 받을 때: 🐺 “우린 지금 위험해!”)
2. 사회적 욕구 – 친구, 가족, 애인
   (위협을 받을 때: 🐺 “아무도 우릴 좋아하지 않아!”)
3. "더 나은 사람이 되고자" 하는 욕구 – 배움, 성장, 다른 사람을 도우는 일
   (위협을 받을 때: 🐺 “우린 나쁜 사람이야!”)

(이 욕구 리스트들은 내가 다음 링크들에서 발췌한 것입니다: 매슬로우의 욕구 위계 + 자기결정 이론 [pdf])

이건 나의 추측이에요. 독창적인 것도 아니고 수많은 사람들이 전부터 말해왔지만, 나는 이걸 배우는데에 엄청난 시간이 걸렸습니다:

🚨 모든 감정들은 욕구들이 만족되었는지 아닌지를 나타내는 신호이지만 완벽하지 않습니다. 🚨

이것은 기능주의적 감정관이라고 합니다. 그런데 그 "신호"라는 것이 무슨 의미일까요?

한 카페를 상상해 보세요. 손님이 들어오면, 입구 위의 벨소리가 딩동 하고 신호를 보내주죠.

마찬가지로, 몸과 마음의 욕구가 충족되었을 때 – 혹은 충족되려 할때 – 우리는 기분 좋은 신호를 느낍니다: 기쁨, 기대감, 호기심, 아하! 하는 순간, 자부심.

이번에는 카페의 화재경보기를 상상해 보세요. 부엌에서 무언가가 불타고 있으면, 삐– 삐– 삐– 하고 신호를 보내줍니다.

마찬가지로, 몸과 마음의 욕구가 충족되지 않을 때 – 혹은 위협을 받을 때 – 우리는 고통의 신호를 느낍니다: 두려움, 외로움, 화남, 죄책감, 슬픔.

그런데 잠시만요, 이거 뭔가 "네 감정들은 항상 타당해"라던 말과 같지 않나요? 아니에요, 왜냐하면 모든 신호들은 거짓알람일 수 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 부정적인 감정들이 항상 타당한 것은 아니지만, 그렇다고 해서 그것들이 항상 비이성적인 것도 아닙니다. 그것들은 단서에요 – 곧이 곧대로 100% 진실은 아니지만, 그렇다고 아예 버릴만한 것도 아니죠. (너무 예민한 신호알람을 가지셨나요? 다음 "습관" 섹션에서 당신의 감정의 신호들을 어떻게 재조정 할수 있는지 알아보도록 해요)

지금껏 살아오면서 나는 정신적으로 건강한 사람들은 단지 "부정적인" 감정들을 "다루는데에" 더 능숙하다고 생각했었습니다. 그건 아주 틀린 생각이었죠. 정신적으로 건강한 사람들은 자신의 감정들을 "다루는 것" 이 아니라 감정들과 "함께" 협조합니다. 그들은 자신의 감정들이 보내오는 신호들에 귀기울일 줄 알고, 그것에 맞춰 행동하고 그 신호들을 다시 재조정합니다.

화재 경보기가 울릴 때:

• 건강한 사람은 가스스토브를 끌줄 알고, 창문을 열고 그리고 기름진 불위에 베이킹 소다를 뿌릴줄 압니다. 만약 화재경보가 너무 예민하면, 그들은 경보기를 조금 먼 곳으로 옮길거에요.
• 불안한 사람은 기름진 불위에 물을 던져붓고 상황을 악화시킵니다. 아니면 화재경보를 듣지 않기 위해서 귀를 막습니다. 또는 망치로 경보기를 박살냅니다. 혹은 화재경보기와 그것의 찌그러진 상태에 대해서 이성적으로 다툼을 하려 시도하기도 합니다. 아니면 "마음챙김"을 하면서 무시하려고 하거나요.

감정들이 경보와 신호와 같다는걸 이해하고 나자, 그동안 감정의 오류라고 생각했던 많은 것들이 사실은 감정의 기능이라는 것을 깨달았어요! "부정적인" 감정들은 스스로 나타나고 당신은 당신의 의지대로 그것들을 끌수 없습니다 – 이건 자동 화재 경보기의 좋은 기능이에요. "긍정적인" 감정들은 절대 지속되지 않고, 그것들은 당신의 새 정상기준에 맞춰 재조정하고요 – 이것은 스마트 온도 조절 장치의 좋은 기능이에요

좋은 인생이란 고통을 최소화하고 기쁨을 최대화하는 것이 전부가 아니에요. 그건 마치 목표가 화재경보를 최소화하고 입구의 벨소리를 최대화 하는것이 목표인 카페와 같아요. 감정들은 목표가 아니라 목표로 가기위한 수단 이에요: 충만한 삶을 위해서요.

이게 바로 제가 왜 "두려움은 적이 아니라 친구다" 라고 말한 이유에요. 하지만 두려움은 어떤 친구일까요? "인류의 가장 친한 친구" 이지요. 한문장으로 말하면:

🐺 두려움은 당신의 필요/욕구를 위한 보안견입니다. 🐺

두려움이 당신에게 "아무도 우릴 좋아하지 않아!" 라고 짖을때, 두려움은 소속감을 원하는 당신의 욕구를 (능숙하지 못하지만) 보호하려고 합니다. 두려움이 당신에게 "우리는 나쁜 사람이야!" 라고 짖을때, 두려움은 성숙하고 싶어하는 당신의 욕구를 (매우 능숙하지 못한 방법으로) 보호하려고 합니다.

(마음속의 또다른 자아라는 아이디어가 들리는것 처럼 괴짜스럽진 않습니다 – 이 생각은 많은 분야에서 독자적으로 나타나 있어요: "시스템 1과 시스템 2" 행동 경제학에서, "코끼리와 기수" 사회 심리학에서, "마음의 사회" 인지과학에서 등등)

하지만 어쩌면 당신은 그림자를 향해 짖어대는 과잉활동적인 개가 마음 속에 있을 수도 있습니다. 그건 그 개의 잘못이 아니에요. 아마도 과거에 학대나 무시를 받았을 수도 있어요. 하지만 그 개는 당신을 진심으로 도와주고 싶어 한다구요! 그건 말그대로 진화된 기능이죠!

폭행당한 유기견이기때문에 짖어대는 것이고 그래서 치유되기 위해 당신의 도움이 필요해요.

슬프게도 많은 사람들의 개에 대한 첫 반응은 – 저를 포함해서 – 그 개를 비난하는 것입니다. 하지만 당신은 개를 때려서 악함을 없앨수 없고, 겁을 줘서 두려움을 쫓아낼 수 없습니다 . (참고: 이건 개 훈련법에 나와있는 사실입니다 [pdf].)

자 그러면... 당신은 당신의 개를 어떻게 훈련시키나요?

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습관 101

개를 훈련시키려 할때 먼저: 개를 때리면 안됩니다. 두려움에게 겁주지 마세요.

그러면 어떤 개 훈련 리모콘을 가지고 당신의 마음을 시행착오적 학습(보상과 장려에 의한 강화 요법)으로 훈련시킬 수 있을까요?

그건 말이죠.. 음! 개 훈련 리모콘은 옵션이에요. 하지만 사람이 스스로에게 시행착오적 학습을 할때에 쓰는 용어가 있어요:

습관입니다.

여기 습관을 형성하는 과학에 관한 짧은 요약이 있습니다, 영국 의학저널에서 요약된 내용 [pdf]:

1. 습관 = X 일때, Y 하자.
   X 는 "신호"이고, Y 는"루틴"입니다. 예시: "샤워를 마치고 나오면, 치실을 할거야."

2. 습관을 기르기위해 일정한 시간을 정하기.
   예시: 만약 좀더 건강한 식단을 가지려고 한다면, 단지 "나는 과일을 더 먹을거야"라고 말하지 마세요. 그보다는 "집에서 점심을 먹고나서 과일 한조각을 먹을거야" 처럼 스스로에게 좀더 구체적인 시간 혹은 장소를 알려주세요. (심리학에서도 실행의도 [pdf] 라는 용어로 알려져 있습니다.)

3. 습관을 기르기위해서 간단한 행동부터 시작하기.
   예시: 만약 당신이 명상을 처음 시작한다면, "30분간 명상하기" 로 시작하지 마세요. 대신 "하루에 2분동안 명상하기"로 시작해 보세요. 2분이 습관이 되고나면 그때 시간을 늘려보세요.

4. 습관을 부수기 위해 시간과 행동을 바꿔보기.
   예시: 할일을 미루는 버릇을 멈추고 싶어서 , 저는 웹사이트들은 차단해주는 앱들을 사용했습니다. (오디세우스는 사이렌의 노래의 유혹을 이겨내기 위해서 배의 기둥에 자신을 묶었습니다.)

5. 나의 습관 진행 추적하기.
   개인적으로: 나는 나의 '~일때 ~하기' 를 잘 지킨 날에, 달력에 ⭕를 표시합니다. 만약 잘 지키지 못한 날에는 ❌를 표시하고요.

6. 한번에 한가지 이상의 습관을 형성하려 하지않기.

7. 습관이 형성되는 데에 평균적으로 66일이 걸린다고 합니다.
   그러니 기다리세요! 마음을 훈련하는 것은 시간이 걸리지만, 그만큼 가치가 있습니다.

잠시만요, 제 보안견이 할말이 있다고 하네요:

🐺 우리는 지금까지 1800자 정도되는 단어를 썼는데 정작 독자들에게 아직 실용적인 정신건강 조언을 주지 않았어! 우리는 독자들의 시간만 낭비하고 있어!

걱정해 줘서 고마워! 글 맨위에 링크를 걸어둬서 독자들에게 정신건강 습관 섹션으로 넘어가라고 할게. 그건 바로 밑에 있기도 해:

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근거에 기반한 아홉가지 정신 건강 습관

이 리스트는 당신의 정신건강을 오늘 부터 향상시키는데에 도움을 줍니다. 아홉가지라니 부담스럽게 들리지만, 아래의 리스트에서 습관 하나를 골라서 조금씩, 간단한 '~일때 ~하기'를 실천하고 66일 혹은 습관이 형성될 때까지 그 형성과정을 추적해보세요. 그러고 나서 다시 돌아와 다른 습관을 고르고 반복하는 것입니다.

당신의 늑대를 더 잘알기 위한 습관들

😌 명상:

진부하게 들리지만, 명상은 메타분석에서 불안감과 우울증을 완화시켜주는 것으로 밝혀졌습니다.

하지만 언급할 만한 가치가 있는 명상에 관한 클리셰가 하나 있습니다: 명상의 목적은 "마음을 정화하기"가 아닙니다. 자주 있는 초심자의 실수에요! 명상의 목적은 마치 과학자 처럼 당신의 마음을 관찰 하는 것입니다: 편견 없이 말이죠. 늑대가 울부짖을 때에 – 늑대는 울부짖을 거에요– 두려움을 두려워하지 마세요. 단지 듣고, 관찰하세요.

비록 좀전에 제가 "마음챙김"을 비판했었지만 (혹은 저의 잘못된 실천법을 말입니다), 명상은 사실 제 삶 깊숙히 도움을 줍니다.

~일때 ~하기 계획 예시: “아침에 양치를 하고나서, 거실로 가 타이머를 2분 정해놓은 후 명상을 한다.”

추천 영상: 명상에 관한 2분짜리 애니메이션 소개.

📓 일기쓰기:

또한번 진부한 이야기이지만, 당신의 감정에 대해 글을 써보는 것은 제법 정신적, 신체적 건강을 향상시키는데에 [pdf] 효과가 있는것으로 밝혀졌습니다. 하지만, 감정들에 대해 글을 써보고나서는 그것들을 이해하려고 노력해야합니다. 의식적으로 이해하지 않은채 감정들을 표출하는 것은 도움이 되지 않는듯 합니다 [pdf].

당신의 감정을 이해하기 위한 일기쓰기를 어떻게 시작해야하는지 잘모르겠나요? 여기 간단한 양식이 있습니다:

"오늘 [일]이 일어났을때, 나는 [이런 감정을] 느꼈고 그 이유는 그 일이 나의 [욕구의 대상]에 대한 욕망(을/에) 만족시키는/도전하는 것 같았기 때문이다. 다음번에는, [이 욕구에 관한 실험들]을 해볼 것이다."

예시: "오늘 친구들이 나를 빼고 수다를 떨었을때, 나는 불안감을 느꼈고 그 이유는 그 일이 나의 소속되고자 하는 욕구에 도전하는 것 같았기 때문이다. 다음번에는, 더 말을 많이 하거나, 나의 존재를 증명하려하는 것을 필요로 하지 않은채, 적극적이고 진심으로 친구들의 이야기를 듣는 것에 편해지려고 노력함으로써, 소속되고자 하는 나의 욕구를 만족시키려 노력할 것이다."

(내가 좀전에 "나의 생각들에 도전하기"를 비판했던만큼, 이것이 CBT가 진가를 발휘하는 곳입니다. 자주있는 인지왜곡을 아는 것과 그것을 재구성하는 것은 확실히 고통 신호들을 이해하는 데에 도움을 줍니다. 주된 목적이 두려움을 사실화하여 "이기는 것"이 목표인 토론클럽처럼 다가가지 마세요. 목표는 당신의 두려움이 더 나은 도움이 되도록 도와주는 것입니다. 그것이 당신을 도울 수있도록 도우세요.)

~일때 ~하기 계획의 예시: “자러가기 전에 나는 나의 감정들에 대해서 10분동안 글을 쓰거나 그림을 그려볼 것 이다.”

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기억하세요, 두려움은 당신의 욕구들에 대한 보안견입니다. 보안견이 구체적인 원인이 없이 "위험해!"라고 짖는 것을 들으면, 그건 아마도 당신의 기본적인 신체적 욕구들이 충족되지 않았을 수 있습니다. 당신의 내면의 개를 다독이기 위해, 당신은 아래의 다음과 같은 욕구들을 보살필 수 있어요:

신체적 욕구를 보호하기 위한 습관들:

인기 과학잡지에 다음과 같이 적혀있다고 상상해보세요, "와! 컴퓨터 하드웨어를 물에 젖게하는 것이 소프트웨어가 얼마나 잘 작동하는지에 영향을 미치는구나." 또는 "와! 무거운 소프트웨어들을 많이 돌리는 것이 하드웨어가 발열하게 되는 것에 영향을 미치는구나!"

위의 경우는 제가 신문기사에서 신체적 건강이 정신건강에 영향을 준다 (혹은 정신건강이 신체적 건강에 영향을 준다) 라는 것을 읽었을때 느낀 점과 같습니다.

😴 수면:

만약 자연도태 현상이 당신을 당신의 삶의 삼분의 일만큼의 시간 동안 무의식상태로 기절시킨다고 한다면, 당신은 그렇게 되는 것에 관한 비용과 이득에 대해 분석하는 것이 엄청난 이득을 가져올 것이라는 것에 내기를 걸어야 합니다.

그것은 확실히 이득을 가져옵니다. UC Berkley 대학의 인간 수명 과학센터장은 자신의 저서에서, 좋은 수면은 당신의 심장병, 암, 알츠하이머, 우울증, 불안감 등 여러가지에 위험도를 낮추어준다고 설명하였습니다. 한 아동서저 베스트셀러 작가가 언젠가 말했듯, “젠장 잠좀 자라.”

~일때 ~하기 예시: “밤 열시가 되면, 나는 내 전자기기들의 전원을 끄고, 충전기에 꽂아둘 것이다. 침대밖이라던지, 쓰레기통이라던지, 각자가 속한 곳으로.”

추천하는: F.lux. 블루 라이트는 당신의 수면 싸이클에 방해가 될수 있으니, 전자기기 화면들의 빛을 저녁에 조정해주는 앱입니다.

🏃‍♀️ 운동:

조깅. 하이킹. 프리스비 던지기. 하루에 단 삼십분의 적당한 운동은 당신의 신체와 정신 건강에 대단한 이점들을 주는데 충분합니다. 최근의 메타분석에 의하면 운동이 우울중을 감소시키는 데에 심리상담이나 심리치료제만큼이나 효과가 있다고 합니다!

~일때 ~하기 예시: “저녁에 집에 돌아오면, 나는 십분동안 산책하러 갈거야.” (기억하세요: 습관의 길이와 강도는 나중에 얼마든지 높일 수 있습니다)

🍆 먹는 것:

당신의 내장 속 박테리아들의 90퍼센트가 당신 몸의 세로토닌 호르몬으로 구성되어 있습니다. 그러니까: 당신이 당신의 미생물들을 행복하게 한다면, 그것들은 당신을 행복하게 할거에요, 아시겠죠? (참고: 영국 정신건강 단체 보고서)

세상에는 수억개의 식이요법들이 있지만, 대부분의 것들은 과학에 근거하고 있지 않습니다... 그리고 과학은 실패한 반복검증과 p-해킹(통계 처리 방법중 하나인 유의 확률 p-값에 대한 부정 행위 [뜻 출처])으로 가득차 있습니다. 개인적으로, 나는 마이클 폴란의 안티 다이어트 식이요법을 선호합니다: 음식을 먹되, 과식하지 않고, 주로 식물을 먹는 것.

~일때 ~하기 예시: “시장을 보러가기 전에, 과일 하나를 먹어서 배가 고프지 않게 하면, 초코맛 치토스를 사고싶은 유혹이 들지 않을거야. 다시는.”

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우리의 신체적 욕구들은 필수입니다만, 우리는 단지 동물은 아닙니다, 우리는 사회적 동물입니다. 그래서 당신의 보안견이 "아무도 우릴 좋아하지 않아!" 라고 짖는다면, 다음과 같은 아래의 습관들을 통해 당신의 보안견을 다독여 주십시오:

사회적 욕구를 보호하기 위한 습관들:

놀랍지 않게도 질좋은 사회적 인간관계는 우울증과 불안감을 감소시킵니다 [pdf]. 그리고 "놀랍게도", 그건 당신이 이른 나이에 사망할 확률을 50%나 줄여줍니다. (다시 한번 알려드리지만, 하드웨어가 소프트웨어에 영향을 주고 또 소프트웨어가 하드웨어에 영향을 준다는 사실은 여전히 놀랍지 않아야 합니다)

👯‍♂️ 친구들과 대화하기

약간의 개인적인 (데이터가 아닌) 조언:

1. 언제든지 가능할 때에: 실제로 만나 얼굴보며 이야기하기 > 비디오챗 > 전화 > 문자나 이메일.
2. 평소 당신의 생활반경 밖에서 친구들 만나기. 예시들: 회사친구를 일 밖에서 만나기, 같이 사는 룸메이트들과 밖에서 영화보기. 그렇지 않으면 당신은 아마도 직장이나 집을 떠난 후에 연락을 잃을지도 모릅니다.
3. 우리 모두는 달력이라는 사각형 모양의 벌집에 살고있는 바쁜 벌이기 때문에, 정기적으로 친구들과 만나는 일정을 잡으십시오. 우정을 습관으로 만드세요, 당신과 친구 둘다를 위해서요!

또한, 당신의 생각들과 감정들을 친구들과 이야기하세요! 친구들과의 우정을 발전시키는 것 외에도, 다른 사람과 나의 감정들을 공유하는 것은 일기쓰기와 비슷한 방법으로 정신건강에 도움이 되는것이 아닐까하고 생각합니다: 당신의 감정들을 설명하는 것은 당신이 자기자신의 감정들을 이해하게 해줍니다.

~일때 ~하기 예시: “매달 첫 월요일이면, 멀리 다른 지방에 사는 절친과 영상통화를 할 것이다.”

🎳 새로운 친구 만들기

옵션 1: 친구들에게 당신을 그들의 다른친구들에게 소개시켜달라고 물어보세요. (예시: 다같이 영화를 보러간다)

옵션 2: 온라인 플랫폼에서 수업을 듣거나, 봉사활동을 하거나, 볼링클럽에 참여해 보세요 예시: Meetup.com (다양한 온라인/오프라인 단체활동 해외사이트). (저는 예시 링크를 적음으로써 수익대가를 받지 않습니다.) 나는 독자적으로 일하고 새로운 도시로 이사와서, 매우 외로울뻔 했지만, Meetup 덕분에 새로운 친구들을 빨리 만들수 있었습니다! 그리고 또 새로운 친구들을 오프라인 활동 밖에서도 만나보십시오.

~일때 ~하기 예시: “매주 목요일 저녁에, 나는 나의 형편없는 프랑스어를 연습하기 위해서 프랑스어 meetup에 간다.”

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마지막으로 – 우리의 신체적, 사회적 욕구들은 필수적이지만, 우리는 단지 사회적 동물이 아닌, 사람입니다. 그래서 당신의 보안견이 "우리는 형편없고, 나쁘고, 망가졌어!"라고 짖을때면, 아래와 같은 습관들을 사용해서 보안견을 다시 복돋아 주세요:

"더 나은 사람이 되고싶은" 욕구를 보호하는 습관들:

지난 십년동안의 "행복의 과학"은 행복이 전부가 아니다 라는것에 집중해 왔습니다.

연구자들은 이제 두가지의 행복 [pdf]을 구분합니다 – 기쁨과 재미를 가리킨 헤도니아, 그리고 목적과 성취감을 가리킨 에우다이모니아 로요. 이 두가지는 서로 상반되는 것은 아니지만, 서로 다릅니다. 그리고 당연하게도, 에우다이모니아는 더 나은 정신적, 신체적 건강에 도움이 됩니다 [pdf].

자 그러면, 당신은 어떻게 삶의 의미를 찾으시나요? 저는 잘 모르겠습니다. 그건 철학자들에게나 할법한 질문일지도요. 하지만 당신은 삶 속에서 많은 의미들을 발견할 수 있습니다. 예를 들어 좋은 친구가 되는 것, 아이를 키우는 것, 봉사활동을 하는것 등... 그리고 아래의 다음과 같은 습관들을 통해서 당신의 인간으로서의 가능성을 최대한 이루기 위해서 노력하는 것 말입니다:

💭 배움

당신의 오른쪽 뇌에 그려보기. 유클렐레 배우기. 양자 컴퓨팅 배우기. 프랑스어로 유혹하기. 맨손으로 사과 반으로 쪼개기. 폭신한 천으로 인형 만들기. 모스코드 배우기. 온라인/오프라인 커뮤니티에서 새로운 스포츠팀 가입하기. 칩튠 (합성 전자음악) 만들기. 파이썬 프로그래밍 배우기. 게임 이론, 음악 작곡, 푸리에 변환, 그 외 여러가지에 관한 "explorable explanations (탐험할수 있는 설명)" 하기, 요리.

그냥 아무거나 고른 후에 일주일에 하루 혹은 하루에 한시간 정도 책을 읽거나, or 의식적인 연습을 통해서 스킬을 배워보세요.

~일때 ~하기 예시: “매주 일요일 저녁에, 나는 새로운 레시피를 요리해 볼 것이다.”

추천: 간격을 둔 반복은 당신이 학습한 내용을 기억하도록 도와줍니다. 이 7분 길이의 영상 이나 이 80 페이지 길이의 에세이를 참고해 주세요.

😇 “인성을 기른다”

벤자민 프랭클링은 첫 인생해커(삶속에 살아가는 방식과 질을 높여주는 지혜(life hack)에서 비롯된 말)였습니다. 번개에 관한 실험을 하고 노예제도를 철폐를 위해 투쟁하는 와중에, 그는 자신의 도덕적 인성을 기르는데에도 분투하였습니다... 인덱스 카드를 사용해서 말이죠. 그의 자서전에 나와있듯이: 그는 일곱가지 열이 그려진 카드를 가지고 다녔습니다 – 한 열마다 한주의 하루하루를 적고 – 카드에는 또 13행이 그려져 있었습니다 – 각 행마다 자신이 노력하고 싶은 도덕적 덕목을 적었습니다. 하루가 끝날때마다, 그는 자신이 성공적으로 연습한 덕목이 적힌 칸에 점을 그렸습니다. 그는 무수히 많은 실패를 했습니다. 하지만 시간이 지나고, 그는 금이 가있던 자신의 인간됨됨이라는 통나무를 조금 덜 갈라지게 할 수 있었습니다.

나는 우리도 할수 있다고 생각합니다. 벤자민 프랭클린의 방법을 그대로 사용할 필요는 없어요. 사실, 나는 "인성 연습하기"라고 적는 것보다 아래와 같은 좀더 구체적인 ~일때 ~하기 계획을 추천합니다:

~일때 ~하기 계획 예시: “인터넷에 무언가 화나는 것을 올리려고 할때면, 보내기 버튼을 누르기 전에 한시간을 기다릴 것이다.”

“우리 스스로 우리가 이 세상에서 원하는 변화가 되자” 등등.

・・・

당신의 늑대를 아십시오.
신체적 욕구를.
사회적 욕구를.
더 나은 사람이 되고자 하는 것을.

이 모든 것을 함께 이루는 것을 도와주는 방법은: 두려움과 친구가 되세요. 당신의 두려움과 건강한 협조관계를 이루는 것 (늑대에 대해 알기)은 당신 스스로를 더 나은 방법으로 보호하게 도와주고 (신체적 욕구), 신뢰하는 친구들에게 나의 약점을 드러낼 수 있게 하고 (사회적 욕구), 당신의 도덕적 성격을 발전시키는데 도움이 됩니다 ("더 나은 사람이 되기"에 대한 욕구).

잠시만요, 내 친구가 할말이 있다고 하네요:

🐺 으아! 우리 3500자 이상의 단어를 떠들어댔어! 독자들이 이중에 하나라도 기억을 하겠어?!

좋은 지적이야! 요약을 써서 독자들의 기억을 다시 상기시켜 드리자:

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너무 길어서 읽지 않은 경우를 위한 요약

• 두려움 자체를 두려워하지 마십시오.
• 고통은 방어수단입니다.
• 두려움은 당신의 욕구들을 위한 보안견입니다.
• 모든 감정들은 충촉된 혹은 충족되지 못한 욕구들에 대한 불완벽한 신호들입니다.
• 인간의 기본적인 욕구들이란: 신체적 욕구, 사회적 욕구, "더 나은 사람이 되고싶은" 욕구가 있습니다.
• 건강한 사람들은 감정에 "대응"하는 것이 아니라 그들은 감정과 협력 합니다. 그들은 "부정적인" 감정들을 그들의 삶을 발전시킬 단서나 건설적인 비판으로 사용합니다 .
• 당신의 두려움 보안견이 지나치게 활동적이라도, 개를 향해 총을 쏘지 마십시오! 습관들을 형성함으로써 개를 다시 훈련시키세요.
• 습관 = X 일때 Y 하기
• 습관들을 형성하려면, 꾸준한 "언제"와 간단한 "행동"을 가지세요. 당신의 습관형성 과정을 ~66일정도 동안 관찰해보세요. 한번에 하나의 습관씩.
• 신체적 건강은 정신건강에 영향을 끼치고, 정신건강 또한 마찬가지입니다. 하드웨어가 소프트웨어에 영향을 주고, 소프트웨어가 하드웨어에 영향을 끼치는 것처럼 말입니다.
• 당신의 소프트웨어와 하드웨어를 위한 아홉가지 정신건강 습관: 명상하기, 일기쓰기, 수면, 운동, 식사, 친구들과 이야기하기, 새로운 친구들 만들기, 배우기, 도덕적 인격 연습하기.

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나와 나의 늑대

만약 이게 영화라면, 나는 나의 늑대와 친구가 되는 법을 폭발하는 뒷배경과 함께 충격적인 카타르시스의 한 장면에서 배웠을 것입니다. 그건 영화의 좋은 이야기였을 거예요. 그와 다르게 나는 좋은 이야기를 만들려고 노력 하면서 나의 늑대와 친구가 되는 법을 배웠습니다.

내가 나의 게임인 불안감과의 모험을 만들기 시작했을 때, 나레이션에 CBT(인지행동 치료)와 마음챙김에 관한 가르침을 잔뜩 넣으려고 했었습니다. 하지만 두가지 문제가 있었습니다: 1) 이야기가 진실되게 느껴지지 않았습니다. 2) 불안감 캐릭터들의 대화를 자연스럽게 구상할 수가 없었습니다.

그러나 그때 두번째 문제의 명백한 해결책을 깨달았습니다: 내가 불안감 캐릭터를 그려서는 안된다는 것을, 나의 불안감이 불안감 캐릭터를 써야한다는 것을.

그리하여 묘한 공동작업이 시작되었습니다.

특이한 부작용이 있었습니다: 나의 불안감을 좋아하기 시작했어요. 왜냐하면 지금 내 불안감이 아래와 같이 생각의 소용돌이를 일으킬 때 마다:

🐺 크게 보았을때 우리가 할수 있는 중요한게 있을까? 인류에 헌신할 수 있는 것? 모든 위대한 작품들은 Ozymandias처럼 부패될거야. 사랑? 죽음은 항상 사랑을 갈라놓지. 그리고 얼마나 많은 죽음이 있는지를 봐! 우리는 죽을거야, 우리가 사랑하는 사람들도 죽을거야, 열역학 제2의 법칙에 의하면 우주 또한 죽을거라고! 생명은 의미가 없고, 죽음도 의미가 없고, 그리고 의미조차 의미가 없–

나는 이렇게 생각하겠지요:

1. 아 젠장 완전 끔찍하다
2. 글쓰기에 완전 끝내주는 이야기 소재인데! 고마워 늑대야!

첫번째 문제는 해결되었습니다: 이야기가 인위적으로 느껴졌던 이유는 내가 불안감 캐릭터에게 진정성 있는 동기부여를 주지 않았기 때문입니다. 마치 "단지 나쁘기 위해서 존재하는" 해골악당 같은 것이었습니다. 하지만 내가 나의 불안감에게 동기부여가 무엇인지에 대해 물어보았을 때, 이렇게 대답해주었습니다:

🐺 나는 너가 안전하길 원해.

그래서 위와 같은 핵심적인 동기부여를 가지고, 불안감과 함께하는 모험은 저절로 써내려져 갔습니다. 그 뿐만 아니라, 왜 인지행동 치료와 마음챙김이 저에게 정체기였었는지를 배웠습니다: 그건 내가 두려움을 아직도 나의 적으로 생각하고 있었기 때문입니다.

두려움이 당신의 보안견이라는 것 (혹은 그렇게 되려고 노력하고 있다는 것을) 깨닫기 전까지, 당신은 두려움을 여전히 두려워할거예요.

그리고 나와 나의 학대당한 유기견이 이 게임을 만드는데에 서로 협조해 나가면서, 우리는 우리의 삶 전체에서 더욱 더 협조해 나갔습니다. 나의 개가 "사람들은 우리를 싫어해!" 라고 짖는 것을 들으면, 그 말의 밑에 있는 고통의 신호를 봅니다. 그리고 아직 충족되지 못한 욕구를 채우기 위해 실험을 합니다. 함께 합니다. 한 팀으로서요.

그러면 나의 친구에게 마지막으로 더 할말이 있는지 물어볼까 합니다. 늑대야?

🐺 그래 이 글은 여전히 너무 길어. 4000자가 넘는다고! 아니 어쩌면 충분히 길지 않을 수도 있어, 왜냐면 너가 다른 치료법들에 대해서 쓰지를 않았으니까, 예를 들어 정신역학이라던지 휴머니스트 또는 의미치료, 도도새에 대한 논란은 말할 것도 없지: 최근의 메타분석들은 모든 주류의 심리치료들이 동등하다고 밝히고 있어, 인지행동 치료는 아아주 조금 단기간에 더 효능이 있다고 하고! 또 말하자면, 어떤 유명하지 않은 메타분석에서는 정신의학 약품의 효능 중에 어쩌면 75퍼센트는 플라시보 효과일지도 모른다고 하고? 이런, 반복검증 위기도 그렇고 말이야, 이 4000자의 괴물에 하나라도 과학적으로 정확한게 있는지 우리가 어떻게 알겠어?! 그리고 또 우리 지금 15일에 이 글을 쓰고 있는데 말이야, 너가 17일에 게임이 출시될거라고 약속했었잖아, 제발 조용히 하고 글 그만써.

알겠어, 좋아 인정! 과학에서 의구심을 갖는 것은 좋은 일이야, 하지만 이건 말하고 싶어: 만약 모든 치료법들의 효능이 동등하다고 증명되었다면, 모두 동등하게 좋다라고 증명이 되었으니, 이건 치료법이 부족한 것보다는 훨씬 좋은 일이야 (자기계발이던 또는 전문적이던). 그리고 정신의학 약품이 플라시보 효과보다 25퍼센트밖에 더 좋지 않다고 하더라도, 사람의 목숨을 살리는 데에 25퍼센트 더 효능이 좋다는 것은 여전히 많은 효과야. 또한, 과학은 실수로부터 배우는 과정이고, 감사하게도, 과학자들은 반복검증 위기로부터 배우고 있는 중이야.

어쨌든 건설적인 비판을 해주고 지식적으로 정직하고픈 내 욕구를 보호해줘서 고마워!

🐺 천만에, 당연하지. 아, 그리고 마침내 나를 조급해 하지 않고 이해해줘서 고마워... 위험한 행동들과 "사실은 말이지" 같은 것들로 나를 묻히게 하는 대신에.

당연하지! 더 할 말 있어?

🐺 응. 딱 하나.

뭔데?

🐺 으아아아아아아

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그 외 도움되는 자료들:

여기 정신건강에 관한 더 많은 조언들이 있습니다: 정신건강 돌보기 (영국 정신건강 협회 사이트) & 정신 건강을 향상시키는 법 (영국 의료 보험 사이트)

필링 굿, 인지행동 치료를 대중화시킨 1980년의 고전 서적.
죽음의 수용소에서,1946년도에 출판된 나치의 강제수용소에서 생존한 정신요법 의사의 자전적인 수기.
명상 101, 2분짜리 애니메이션 영상.

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이 에세이는 저의 인터렉티브 스토리이자 게임인, 불안감과 함께하는 모험의 "부록편"입니다 . 만약 제가 더 많은 무료의 교육적인 글과 게임을 만들수 있게 도와주시고 싶으시다면, Patreon에서 저에게 작은 도움을 주실 수 있습니다!

이 에세이에 아주 큰 피드백을 주신 모든 분들께 큰 감사의 말씀을 드립니다: Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie. 어떠한 문제가 되는 말이 있었다면, 그건 저로 인한 것입니다.

마지막으로, 당신께, 읽어주셔서 고마워요! 당신이 누구이던지간에: 의지를 붙드세요. 행운을 빕니다.

<3,
~ Nicky Case로부터