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<!DOCTYPE html>
<html>
<head>
<!-- THE BIG META -->
<title>Conseils de Santé Mentale feat. Mon Loup Anxieux</title> <!-- TRANSLATE -->
<meta name="description" content="Mon aventure de santé mentale, avec un peu de science + des conseils pratiques." /> <!-- TRANSLATE: content -->
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<body>
<div id="top"><div></div></div>
<!-- PASTE YOUR EXPORTED MARKDOWN HERE -->
<article>
<p><strong>Si tu penses que tu vas te faire du mal, s’il te plait, appelle un numéro d’aide. Ils sont gratuits, confidentiels et 24/7:</strong></p>
<p><strong>BE:</strong> <a href="https://www.preventionsuicide.be/fr">Prévention Suicide</a> - 0-800-32-123</p>
<p><strong>FR:</strong> <a href="http://www.3114.fr/">Numéro national de prévention du suicide</a> - 3114</p>
<p><strong>CA:</strong> <a href="https://suicideactionmontreal.org/">Suicide Action Montréal</a> - 1-866-277-3553</p>
<p><strong>CH:</strong> <a href="https://143.ch">La Main Tendue</a> - 143</p>
<p>Pour d’autre pays, <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C3%A9vention_du_suicide">voir la liste de Wikipedia</a>.</p>
<p>Pour des conseils officiels sur la santé mentale, plutôt qu’une personne random comme moi, allez voir cette liste depuis la <a href="https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health">Mental Health Foundation (en anglais)</a> & <a href="https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/">National Health Service</a>.</p>
<div style="text-align:center">
・・・
</div>
<p><em>Cet article est un mix d’histoires personelles, de sciences sur la santé mentale, et de conseils pratiques. Ça prend 22 minutes à lire, mais vous pouvez juste aller aux conseils pratiques.</em></p>
<ol type="1">
<li><strong><a href="#toc_8">Un Vieil Ami</a></strong> (histoire)</li>
<li><strong><a href="#toc_1">Les Thérapies que j’ai Essayées</a></strong> (histoire + théorie)</li>
<li><strong><a href="#toc_2">Le But de la Douleur, et la Fonction des Sentiments</a></strong> (théorie)</li>
<li><strong><a href="#toc_3">Habitudes 101</a></strong> (théorie + pratique)</li>
<li><strong><a href="#toc_4">9 Habitudes de Santé Mentale Prouvées</a></strong> (💥<strong>La partie vraiment utile</strong>💥)</li>
<li><strong><a href="#toc_18">En Bref</a></strong> (résumé de tout ce qu’il y a au-dessus)</li>
<li><strong><a href="#toc_19">Moi et mon Loup</a></strong> (histoire)</li>
<li><strong><a href="#toc_20">Ressources Supplémentaires</a></strong> (pratique)</li>
</ol>
<p><em>Traductions de fans: <a href="fr.html">Français</a> · <a href="https://github.com/ncase/mental-health#how-to-translate">(faire la tienne?)</a></em></p>
<hr />
<h1 id="un-vieil-ami">Un Vieil Ami</h1>
<p>Je me rappelle de ma première crise de panique. J’étais à l’arrêt de bus. Je venais de déménager dans une nouvelle ville, et le bus n’est jamais arrivé. Alors le petit loup dans ma tête m’a dit :</p>
<blockquote>
<p>🐺 On est dans un nouvel endroit, et on ne peut même pas comprendre comment les bus fonctionnent ici ?</p>
<p>🐺 Ça veut dire que l’on ne va pas pouvoir se faire des amis ! Ou aller à la maison en sécurité ! Ou acheter des choses pour survivre !</p>
<p>🐺 Attends, pourquoi notre coeur bat-il si vite ? Pourquoi on ne sait plus respirer ?! Les crises cardiaques ne sont-elles pas quelque chose de courant dans notre famille ?!?! Oh mon dieu, est-ce que c’est ça ?!?!?!</p>
<p>🐺 AAAAAHHHHH</p>
</blockquote>
<p>En 4 étapes mentales, un bus qui ne venait pas m’a <em>convaincu</em> que j’allais mourir.</p>
<p>Donc, voilà pourquoi je n’ai jamais fait confiance à “fait confiance à ton instinct” ou “tes sentiments sont valables.” Imaginez la scène :</p>
<blockquote>
<p>Un ami, à toi : Je me sens inutile. J’ai l’impression d’être un poids pour tout le monde. Je ressens que profondément en moi, je suis définitivement cassé, une mauvaise personne.</p>
</blockquote>
<blockquote>
<p>Toi, à ton ami : Tes sentiments sont valables ! :D</p>
</blockquote>
<p>Ainsi, j’ai fait confiance à d’autre banalités : “Les émotions sont irrationnelles.” “La seule chose à craindre est la peur elle-même.” “Ne t’inquiète pas, sois heureux !”</p>
<p>Donc, j’ai cherché des moyens de faire taire ma peur.</p>
<p>Ça a marché ! Je faisais des rencontres au hasard et du sexe dangereux pour noyer les bruits de mon cerveau en train de crier. Finalement, je ne payais plus attention à toute cette peur… J’ai marché droit dans plusieurs situations dangereuses et toxiques.</p>
<p>(PETITE ANECDOTE : En 1994, des neuroscientifiques ont trouvé <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/S.M._(patient)">une femme avec ses deux amygdales détruites (en anglais)</a>. Elle était une femme sans peur. Sans anxiété. Sans aucune inquiétude. C’est pourquoi elle a été victimisée, aggressée et presque tuée plusieurs fois.)</p>
<p>Heureusement, mes amis avaient peur <em>pour</em> moi, quand j’avais trop peur pour me laisser avoir peur. (La seule chose à craindre c’est la peur elle-même, n’est-ce pas ?) Mes amis m’ont aidé à réaliser que ma situation <em>était</em> toxique, et m’en ont sorti.</p>
<p>Quelques mois plus tard, j’ai entendu la voix de mon vieil ami :</p>
<blockquote>
<p>🐺 AAAAAHHHHH</p>
</blockquote>
<hr />
<h1 id="les-thérapies-que-jai-essayées">Les Thérapies que j’ai Essayées</h1>
<p>Si c’était un film, ça aurait dû être le moment où je réalise l’importance de la peur.</p>
<p>Sauf que non. Je n’ai rien appris.</p>
<p>Ça m’a, en revanche, inspiré à <em>enfin</em> essayer la psychothérapie. J’ai d’abord essayé la <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Th%C3%A9rapie_cognitivo-comportementale">thérapie cognitivo-comportementale</a> (TCC ou CBT), que des <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.20829">méta-analyses ont montré (en anglais)</a> être aussi bonne, voir meilleure que des médicaments contre la dépression et l’anxiété. La thérapie recommande de “défier vos pensées” en pointant toutes les “distortions cognitives” irrationnelles dans vos peurs. (🤓 “Bah, <em>en fait</em>…”)</p>
<p>Cette thérapie m’a beaucoup aidée, mais j’ai rapidement heurté un mur. Mon problème c’est que j’utilisais cette thérapie comme une <em>arme</em> contre ma peur. Et je l’ai toujours considérée comme mon <em>ennemie</em>.</p>
<p>Par la suite, j’ai essayé une thérapie basée sur la <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Pleine_conscience">pleine conscience</a> - plus particulièrement la <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Th%C3%A9rapie_d%27acceptation_et_d%27engagement">thérapie d’acceptation et d’engagement</a> - qui recommande de ne <em>pas</em> combattre vos pensées, mais de laisser ses sentiments passer. (La métaphore que l’on m’a dite : l’anxiété c’est comme les sables mouvants - plus tu luttes, plus tu sombres rapidement. Donc : ne lutte pas.)</p>
<p>De nouveau, j’ai utilisé la pleine conscience comme une manière <em>d’ignorer</em> ma peur. Ma peur était <em>toujours</em> mon ennemie.</p>
<p>Ça m’a pris une <em>décennie</em> pour enfin comprendre, mais ma peur est–</p>
<p>Attends une seconde, mon loup veut dire quelque chose :</p>
<blockquote>
<p>🐺 Nicky, ces thérapies ont aidé des <em>millions</em> de personnes, et sont prouvées par des <em>centaines</em> d’études. Qui sommes-<em>nous</em> pour discréditer ce qui sauve la <em>vie</em> des gens ?!</p>
</blockquote>
<p>Merci, loup ! C’est une très bonne remarque que tu as faite.</p>
<p>Juste pour clarifier : la TCC et la méditation <em>aident</em> les gens. Ça <em>m’a</em> aidé énormément.</p>
<p>Mais aucune technique ne fonctionne complètement si tu penses que la peur est une <em>ennemie</em> à “surmonter” ou “conquérir”. Ou une chose ennuyeuse à supporter “consciemment”. Comme je l’ai dit plus tôt, ça m’a pris une décennie pour enfin le comprendre, mais la peur n’est pas une ennemie.</p>
<p>La peur est une <em>amie.</em></p>
<hr />
<h1 id="le-but-de-la-douleur-la-fonction-des-sentiments">Le But de la Douleur, la Fonction des Sentiments</h1>
<p>“La peur est une amie” ?! Ça a l’air stupide – même <em>moralement offensant</em> – pour quelqu’un qui doit gérer ses crises de paniques quotidiennes. Alors pourquoi <em>moi</em>, qui connaît cette douleur, est en train de dire quelque chose comme <em>ça ?</em></p>
<p>Pour le comprendre, imaginez mettre votre main sur une poêle brûlante.</p>
<p>🔥👋😰</p>
<p>Évidemment : ça ferait mal.</p>
<p>Moins évident : c’est une <em>bonne chose</em> que ça fasse mal.</p>
<p>La douleur est un système d’alarme. Il te dit quand les choses vont mal, <em>ce qui est bien.</em></p>
<p>(PETITE ANECDOTE : Il existe une maladie rare nommée <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Insensibilit%C3%A9_cong%C3%A9nitale_%C3%A0_la_douleur">insensitivité congénitale à la douleur</a>, caractérisée par l’absence de ressenti de douleur. Par conséquent, les adultes qui ont cette maladie ont un tas de blessures, brûlures, et os cassés. Ce sont les plus chanceux – les autres sont morts.)</p>
<p>Cependant, vous aimeriez peut-être que votre système d’alarme se déclenche <em>avant</em> que le mal soit fait. Ce système d’alarme est appelé “peur”. C’est une alarme qui prédit – et essaie de vous protéger des – <em>futurs</em> dommages.</p>
<p>Dommages à quoi ? À vos besoins fondamentaux en tant qu’humains :</p>
<ol type="1">
<li><strong>Besoins physiques</strong> – survie, santé, sécurité<br />
(Lorsqu’ils sont menacés : 🐺 “On est en danger !”)</li>
<li><strong>Besoins sociaux</strong> – amis, famille, amants<br />
(Lorsqu’ils sont menacés : 🐺 “Personne ne nous aime !”)</li>
<li><strong>Besoin d’accomplissement de soi</strong> – apprendre, se forger un caractère, apporter du bien aux autres<br />
(Lorsqu’il est menacé : 🐺 “On est une mauvaise personne !”)</li>
</ol>
<p>(Cette liste des besoins est <span style="text-decoration:line-through">tirée de mon chapeau</span> une version condensée de <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Pyramide_des_besoins">la pyramide de Maslow</a> + <a href="https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf">Self-Determination Theory [pdf en anglais]</a>)</p>
<p>Voici mon hypothèse. Ce n’est pas original, des centaines de personnes l’ont dit avant moi, mais ça m’a quand même pris une éternité pour l’apprendre :</p>
<p><strong>🚨 TOUS LES SENTIMENTS SONT DES SIGNAUX IMPARFAITS SUR NOS BESOINS SATISFAITS ET NON SATISFAITS. 🚨</strong></p>
<p>Il s’agit de la <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_accounts_of_emotion">vision fonctionnaliste des émotions (en anglais)</a>. Mais qu’est-ce que j’entends par “signal” ?</p>
<p>Imaginez un café. Lorsqu’un client rentre, une clochette au-dessus de l’entrée sonne avec un <em>ding</em> comme signal.</p>
<p>De même, lorsqu’un besoin du corps ou de l’esprit est satisfait – ou est sur le point de l’être – on ressent un signal de bien-être : joie, excitation, curiosité, le moment où l’on fait “Aha !”, fierté.</p>
<p>Imaginez le détecteur de fumée d’un café. Lorsque quelque chose se met à brûler dans la cuisine, il retentit avec un <em>BIP BIP BIP</em> comme signal.</p>
<p>De même, lorsqu’un besoin du corps ou de l’esprit n’est <em>pas</em> satisfait – ou est menacé – on ressent un signal de mal-être : peur, solitude, frustration, culpabilité, chagrin.</p>
<p>Mais attend, n’est-ce pas la même chose que de dire que “tes sentiments sont toujours valables” ? Non, car <em>tous les signaux peuvent avoir des fausses alertes</em>. Ainsi, les sentiments négatifs ne sont pas <em>toujours</em> valables, mais ile ne sont pas <em>toujours</em> irrationnels non plus. Ce sont des indices – à ne pas prendre au pied de la lettre, mais à ne pas complétement rejeter non plus. (Vous êtes hypersensibles ? Nous allons voir comment “recalibrer” vos signaux avec certaines habitudes, dans la prochaine section)</p>
<p>Toute ma vie, j’ai cru que les personnes ayant une bonne santé mentale étaient juste meilleures pour “surmonter” leurs émotions “négatives”. <em>Le vocabulaire même de cette idée est faux.</em> <strong>La personne saine ne “surmonte” pas ses émotions, elle collabore <em>avec</em> elles. Elle sait comment les écouter, agit, et recalibre ses signaux.</strong></p>
<p>Lorsque le détecteur de fumée se déclenche :</p>
<ul>
<li>Une personne saine d’esprit sait éteindre la cuisinière, ouvrir la fenêtre, et mettre du bicarbonate de soude sur le feu de graisse. Si l’alarme est trop forte, elle la placera quelque part plus loin.</li>
<li>Une personne anxieuse jettera de l’eau sur le feu de graisse et l’empirera. Ou se bouchera les oreilles pour ne plus entendre l’alarme. Ou frappera l’alarme avec un marteau. Ou tentera de débattre de manière rationnelle avec l’alarme à propos de son disfonctionnement. Ou décidera de manière “consciente” de l’ignorer.</li>
</ul>
<p>Une fois que j’ai compris que sentiments = alarmes et signaux, j’ai réalisé que beaucoup de ce que je pensais être des distortions étaient en fait des fonctionnalités ! Les émotions “négatives” s’activent d’elles-mêmes et ne se désactivent pas juste parce que vous le voulez – <em>c’est une bonne fonctionnalité pour un détecteur de fumée automatique.</em> Les émotions “positives” ne durent jamais, elles se réajustent d’elles-mêmes jusqu’à ce que vous reveniez à votre vous normal – <em>c’est une bonne fonctionnalité pour des thermostats intelligents.</em></p>
<p>Une vie heureuse ne consiste pas à minimiser la douleur et à maximiser le plaisir. Ce serait comme un café qui aurait pour but de minimiser les sons d’alarmes et de maximiser les sons de clochettes. Les sentiments ne sont <em>PAS</em> une fin en soi, ils sont le <em>moyen</em> d’arriver à l’objectif ultime : avoir une vie épanouie.</p>
<p>Voici donc pourquoi je dis que “la peur n’est pas une ennemie, c’est une amie.” Mais quel type d’ami est la peur ? Le genre à être “Le Meilleur Ami de l’Homme”. En bref :</p>
<p><strong>🐺 LA PEUR EST UN CHIEN DE GARDE QUI VEILLE SUR VOS BESOINS. 🐺</strong></p>
<p>Lorsqu’il aboit “personne ne nous aime !” il essaie de dire (bien que mal) de protéger votre besoin d’appartenance. Lorsqu’il aboit “on est une mauvaise personne !” il essaie de dire (très pauvrement) de protéger votre besoin d’accomplissement de soi.</p>
<p>(L’idée d’un sous-agent dans votre tête n’est pas aussi fou que ça en a l’air – cette idée est revenue de façon indépendante dans plusieurs domaines : <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Syst%C3%A8me_1_/_Syst%C3%A8me_2_:_Les_deux_vitesses_de_la_pens%C3%A9e">“Système 1 / Système 2”</a> en comportements économiques, <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/The_Righteous_Mind">“The Elephant & The Rider (en anglais)”</a> en psychologie sociale, <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/La_Soci%C3%A9t%C3%A9_de_l%27esprit">“La Société de l’Esprit”</a> en sciences cognitives, etc.)</p>
<p>Cependant, peut-être que vous avez un chien hyperactif qui aboit sur des ombres. Ce n’est pas la faute du chien. Peut-être que dans le passé, il a été abusé ou négligé. Mais ce chien veut véritablement vous aider ! C’est littéralement sa fonction première !</p>
<p>Il aboit car c’est un chien de refuge battu, et il a besoin de votre aide pour guérir.</p>
<p>Malheureusement, la première réaction de beaucoup de gens à un chien bruyant – y compris moi – était de s’en prendre à lui. Mais vous ne pouvez retirer la méchanceté d’un chien, ni enlever la peur d’un chien. (Note : <a href="http://dogscouts.org/base/tonto-site/uploads/2014/10/620_art_training_methods.pdf">c’est également vrai pour des entrainements de chien [pdf]</a>.)</p>
<p>Alors… comment <em>faire</em> pour entraîner votre chien ?</p>
<hr />
<h1 id="habitudes-101">Habitudes 101</h1>
<p>Pour entraîner un chien, premièrement : ne battez pas le chien. N’effrayez pas la peur elle-même.</p>
<p>Alors, que faire, êtes-vous censés acheter un ce ces clickers et entraîner votre propre esprit avec le conditionnement opérant ?</p>
<p>Et bien… oui ! Ok, le clicker pour chien est optionnel. Mais, il existe un mot pour la situation où les humains font du conditionnement opérant sur eux-mêmes :</p>
<p><strong>Les habitudes.</strong></p>
<p>Voici un rapide résumé sur la science de la création d’habitudes, <a href="https://bjgp.org/content/bjgp/62/605/664.full.pdf">paraphrasé du British Journal of General Practice [pdf en anglais]</a> :</p>
<ol type="1">
<li><p><strong>Habitude = Lorsque X, Faire Y.</strong><br />
X est le “signal”, Y est la “tâche”. Exemple : “lorsque je sors de la douche, je me brosse les dents.”</p></li>
<li><p><strong>Pour construire une habitude, ayez un “Lorsque” consistant.</strong><br />
Exemple : si vous essayez de manger plus sainement, ne dites pas juste “Je vais manger plus de fruits”. Donnez-vous un <em>horaire et/ou lieu spécifique,</em> comme, “après avoir mangé à la maison, je prendrai un fruit”. (Aussi connu en psychologie en tant qu’ <a href="http://kops.uni-konstanz.de/bitstream/handle/123456789/10101/99Goll_ImpInt.pdf">Intention de Mise en Œuvre. [pdf en anglais]</a>)</p></li>
<li><p><strong>Pour construire une habitude, ayez un “Faire” simple.</strong><br />
Exemple : si vous êtes débutant en méditation, ne commencez <em>pas</em> avec “méditez 30 minutes par jour.” Commencez avec “méditez 2 minutes par jour.” Une fois que les 2 minutes seront devenu une habitude, <em>alors</em> vous pourrez augmenter la durée.</p></li>
<li><p><strong>Pour <em>casser</em> une habitude, changez le Lorsque ou le Faire :</strong><br />
Exemple : pour arrêter de procrastiner, j’utilise des applications pour bloquer la tentation d’aller sur des sites. (Ulysse s’est attaché au mât de son bateau pour résister au chant des sirènes.)</p></li>
<li><p><strong>Suivez vos progrès.</strong><br />
Personnellement : chaque jour où je réussis un plan Lorsque→Faire, je dessine un ⭕ sur un calendrier. Si j’échoue, je dessine un ❌.</p></li>
<li><p><strong>N’essayez PAS de contruire plus d’une habitude à la fois.</strong></p></li>
<li><p><strong>Cela prend 66 jours (environ) pour qu’une habitude devienne automatique.</strong><br />
Soyez patient ! Entraîner son esprit prend du temps, mais ça en vaut la peine.</p></li>
</ol>
<p>Attendez, mon chien de garde veut dire quelque chose :</p>
<blockquote>
<p>🐺 On vient de passer plus de 1800 mots et on n’a pas <em>vraiment</em> donné au lecteur un quelconque conseil pour avoir un mental sain ! On perd notre temps !</p>
</blockquote>
<p>C’est une bonne remarque ! Je vais ajouter un lien tout en haut pour que les lecteurs puissent passer directement à la section des Habituded de Santé Mentales. En parlant de ça :</p>
<hr />
<h1 id="habitudes-de-santé-mentale-prouvées">9 Habitudes de Santé Mentale Prouvées</h1>
<p>Cette liste est là pour vous aider à améliorer votre santé mentale <em>dès aujourd’hui.</em> Neuf peut sembler imposant, alors choisissez juste <em>une</em> habitude de la liste ci-dessous, faites un petit, simple plan Lorsque→Faire, et suivez vos progrès sur 66 jours ou jusqu’à ce que ça devienne automatique. Puis revenez, choisissez une autre habitude, recommencez.</p>
<h2 id="habitudes-pour-mieux-connaître-votre-loup">Habitudes pour mieux connaître votre loup</h2>
<h3 id="méditation">😌 Méditation :</h3>
<p>Oui, à ce stade ça fait un peu cliché, mais la méditation s’est montré dans des méta-analyses comme <a href="https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1809754">améliorant la capacité à combattre l’anxiété et la dépression (en anglais)</a>.</p>
<p>Cependant, il y a un cliché à propos de la méditation qui mérite qu’on s’y attarde : le but n’est <em>PAS</em> “videz votre esprit”. Erreur de débutant ! Le but est d’<em>observer</em> votre esprit, comme un scientifique: sans jugement. Lorsque votre loup se met à aboyer – et il aboiera – ne craignez pas la peur. Juste écoutez. Observez.</p>
<p>Bien que je critiquais la “pleine conscience” plus tôt (ou ma mauvaise interprétation de ça), la méditation <em>est</em> en réalité profondément utile dans ma vie.</p>
<p><strong>Exemple de plan Lorsque→Faire :</strong> <em>“Après avoir brossé mes dents le matin, je vais dans le salon et mettre un minuteur pour méditer 2 minutes.”</em></p>
<p>Recommandé : <a href="https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc">cette intro de 2 minutes à la méditation (en anglais)</a>.</p>
<h3 id="tenir-un-journal">📓 Tenir un journal :</h3>
<p>Un autre cliché, mais écrire à propos de ses émotions a montré que cela <a href="http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf">améliorait la santé psychologique <em>et physique</em> [pdf en anglais]</a>. Mais tu dois écrire sur tes émotions et <em>essayer de les comprendre</em>. Exprimer des émotions sans effort cognitique pour les comprendre <a href="https://www.researchgate.net/profile/Philip_Ullrich/publication/11212874_Journaling_about_stressful_events_Effects_of_cognitive_processing_and_emotional_expression/links/0fcfd5090027dd0d0a000000.pdf">semble ne rien apporter [pdf en anglais]</a>.</p>
<p>Pas sûr de comment tenir un journal pour comprendre vos émotions ? Voici un simple modèle :</p>
<p><em>“Aujourd’hui quand [événement], je me suis senti [émotion] car ça m’a semblé remplir/challenger mon besoin pour [besoin]. La prochaine fois, j’essaierai [d’expérimenter autour de ce besoin].”</em></p>
<p>Exemple: <em>“Aujourd’hui lorsque mes amis ont bavardé sans moi, j’ai senti un manque de confiance en moi car ça a challengé mon besoin d’appartenance. La prochaine fois, j’essaierai de combler mon besoin d’appartenance, soit en parlant un peu plus, soit en m’entrainant à être confortable à l’idée d’écouter attentivement mes amis, de façon active et pleinement, sans besoin de prouver mon existence.”</em></p>
<p>(Même si j’ai le “challenge tes pensées” plus tôt, <em>c’est</em> là où le CBT brille. Connaître les <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Distorsion_cognitive">distortions cognitives communes</a> et comment les recadrer vous aide <em>vraiment</em> à donner du sens aux signaux de mal-être. Juste ne l’approche pas comme si c’était un club de débat, où le but du jeu est de “gagner”. Le but devrait être d’aider votre peur à <em>être un meilleur support</em>. J’espère que ça vous aidera.)</p>
<p><strong>Exemple de plan Lorsque→Faire:</strong> <em>“Avant d’aller me coucher, je vais écrire/dessiner à propos de mes sentiments pendant 10 minutes.”</em></p>
<p>・・・</p>
<p>Souvenez-vous, la peur est un chien qui garde vos besoins. Si vous entendez son aboiement “on est en danger !” mais qu’il n’y a aucune raison <em>spécifique</em>, alors probablement que vos besoins physiques <em>général</em> ne sont pas complétement satisfaits. Pour rassurer votre chien intérieur, <em>vous</em> pouvez prendre soin de ces besoins :</p>
<h2 id="habitudes-pour-protéger-vos-besoins-physiques">Habitudes pour protéger vos besoins physiques :</h2>
<p>Imaginez si les magazines écrivaient : “Wow ! Avoir votre matériel informatique mouillé <em>peut affecter la manière dont les logiciels tournent</em>.” Ou “Wow ! Avoir beaucoup de logiciels ouverts <em>peut rendre brûlant votre matériel informatique !</em>”</p>
<p>Voici comment je me sens vis-à-vis des articles qui ont l’air surpris que la santé physique agit sur la santé mentale et vice versa.</p>
<h3 id="sommeil">😴 Sommeil :</h3>
<p>Pour que la sélection naturelle décide de vous rendre inconscient un tier de votre vie, il vaut <em>mieux</em> qu’il y ait un grand bénéfice pour que le ration coût/bénéfice soit favorable.</p>
<p>Et c’est le cas. Comme l’explique le directeur du UC Berkeley’s Center pour les sciences du sommeil chez l’humain <a href="https://www.indiebound.org/book/9781501144318">dans son livre (en anglais)</a>, une bonne nuit réduit votre risque de maladie cardio-vasculaire, de cancer, d’Alzheimer, de dépression, d’anxiété, et bien plus. Tout comme l’a dit un auteur célébre de best-sellers pour enfants, “<a href="https://www.indiebound.org/book/9781617750250">Va dormir, bordel ! (en anglais)</a>.”</p>
<p><strong>Exemple de plan Lorsque→Faire :</strong> <em>“Lorsqu’il est 22h, je vais éteindre tous mes écrans, et les mettre à charger, dehors de la chambre, dans une poubelle, où ils devraient être.”</em></p>
<p>Recommandé: <a href="https://justgetflux.com/">F.lux</a>. C’est une application qui change la lumière de vos écrans la nuit, car la lumière bleue perturbe votre cycle du sommeil.</p>
<h3 id="exercice">🏃♀️ Exercice :</h3>
<p>Jogger. Randonner. Jouer au frisbee. Juste une demie heure d’exercice modéré par jour est suffisant pour apporter de grands bénéfices à votre santé physique <em>et mentale</em>. <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395616300383">Une méta-analyse récente (en anglais)</a> montre que l’exercice réduit la dépression <em>autant</em> que la psychothérapie ou la médication !</p>
<p><strong>Exemple de plan Lorsque→Faire :</strong> <em>“Après être rentré à la maison le soir, je vais faire une balade de 10 minutes.”</em> (Souvenez-vous : vous pouvez toujours augmenter la durée/l’intensité de cette habitude plus tard)</p>
<h3 id="manger">🍆 Manger :</h3>
<p>Vos bactéries intestinales produisent 90% de la sérotonine de votre corps. Retenez donc: gardez vos microbes heureux et ils vous rendront heureux, compris ? (Voir: ce <a href="https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds">rapport de la Mental Health Foundation (en anglais)</a>)</p>
<p>Il existe des millions de diètes, mais la plupart ne sont pas basées sur la science… et la science est pleine de réplication échouées et de p-hacking. Personnellement, je suis la diète anti-diète de Michael Pollan: <a href="https://www.indiebound.org/book/9780143114963/Michael-Pollan/Defense-Food">Mangez, pas trop, surtout des légumes (en anglais)</a>.</p>
<p><strong>Exemple de plan Lorsque-Faire :</strong> <em>“Avant d’aller à l’épicerie, je mangerai un fruit pour ne pas avoir faim et être tenté d’acheter des barres chocolatées. Une nouvelle fois.”</em></p>
<p>・・・</p>
<p>Notre besoin physique est essentiel, mais nous ne sommes pas juste des animaux, nous sommes des animaux <em>sociaux</em>. Alors, si votre chien de garde aboit “personne ne nous aime !”, vous pouvez le rassurer avec ces habitudes :</p>
<h2 id="habitudes-pour-protéger-vos-besoins-sociaux">Habitudes pour protéger vos besoins sociaux :</h2>
<p>Des connexions sociales de grande qualité, sans surprise, <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3455910/pdf/11524_2006_Article_44.pdf">réduit la dépression et l’anxiété [pdf en anglais]</a>. And “étonnamment”, cela <a href="https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316&mod=article_inline">réduit même le risque d’une mort précoce de 50% (en anglais)</a>. (Encore une fois, cela ne devrait <em>toujours</em> pas être surprenant que le matériel informatique affecte le logiciel et vice-versa)</p>
<h3 id="parler-à-vos-amis">👯♂️ Parler à Vos Amis</h3>
<p>Quelques conseils anecdotes:</p>
<ol type="1">
<li>Lorsque c’est <em>possible :</em> Vrai Face-à-Face > Chat Vidéo > Appel > Texte/Email.</li>
<li>Voyez vos amis <em>en-dehors</em> de d’habitude. Exemples : voyez un ami du boulot <em>en-dehors</em> du boulot, allez voir un film <em>au cinéma</em> avec vos collocataires. Sinon, vous allez probablement perdre le contact après avoir quitté votre boulot ou votre appartement.</li>
<li>Parce que tout le monde est une abeille occupée qui vit dans une ruche rectangulaire appelée un calendrier, <em>prévoyez des sorties entre amis</em>. Faites de votre amitié une <em>habitude</em>, pour vous deux !</li>
</ol>
<p>Aussi, parlez de vos pensées et de vos émotions avec vos amis ! Autre que renforcer votre amitié, je suspecte que le fait de partager vos sentiments avec une autre personne améliore votre santé mentale de la même façon que le fait de tenir un journal : expliquer vos émotions vous fait comprendre vos émotions.</p>
<p><strong>Exemple de plan Lorsque-Faire :</strong> <em>“Chaque premier mardi du mois, je vais faire un appel vidéo à mon bon ami qui vit dans la distante terre de New Haven, CT.”</em></p>
<h3 id="faites-vous-de-nouveaux-amis">🎳 Faites-vous de Nouveaux Amis</h3>
<p>Option 1 : Demandez à vos amis de vous introduire à leurs amis. (ex : vous allez à un film tous ensemble)</p>
<p>Option 2 : Rejoignez une classe ou un groupe de volontaires ou une league de bowling sur <a href="https://www.meetup.com/">Meetup.com</a>. (Ils ne me paient pas pour dire ça.) Je travaille indépendamment et je viens d’arriver dans une nouvelle ville, alors j’aurais pu être super seule, mais Meetup m’a aidée à me faire de nouveaux amis très vite ! Juste souvenez-vous de rencontrer également vos nouveaux amis <em>en-dehors</em> du point de rencontre habituel.</p>
<p><strong>Exemple de plan Lorsque-Faire :</strong> <em>“Chaque jeudi soir, je vais aller à la réunion de français pour pratiquer mon terrible français.”</em></p>
<p>・・・</p>
<p>Finalement – nos besoins physiques et sociaux sont essentiels, mais nous ne sommes pas juste des animaux sociaux, nous sommes des <em>personnes</em>. Alors, si votre chien aboit “on est horrible, méchant, brisé !”, vous pouvez le rassurer avec ces habitudes :</p>
<h2 id="habitudes-pour-protéger-votre-besoin-de-devenir-une-meilleure-personne">Habitudes pour protéger votre besoin de “devenir une meilleure personne” :</h2>
<p>La dernière décennie de <a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Psychologie_positive">“la science du bonheur”</a> a montré que le bonheur n’était pas suffisant.</p>
<p>Les recherches ont maintenant identifiées <a href="http://www.preptheday.com/uploads/1/2/0/0/120050120/hedonia_eudaimonia_and_well-being.pdf">deux types de bien-être [pdf en anglais]</a> – <strong>L’Hédonie</strong>, qui correspond au plaisir et au fun, et <strong>l’Eudémonie</strong>, qui correspond au but et au sentiment de plénitude. Ces deux types ne sont pas opposés, mais sont différents. Et bien-sûr, <a href="https://www.researchgate.net/profile/Veronika_Huta/publication/23545617_Living_well_A_self-determination_theory_perspective_on_eudaimonia/links/546ce1330cf26e95bc3ca838/Living-well-A-self-determination-theory-perspective-on-eudaimonia.pdf">l’eudémonie predit mieux la santé psychologique et physique [pdf en anglais]</a>.</p>
<p>Alors, comment trouver un sens à sa vie ? Je ne sais pas, c’est une question pour les philosophes. Cependant, vous pouvez trouver <em>beaucoup</em> de sens <em>dans</em> la vie, comme être un bon ami, élever un enfant, se porter volontaire pour une cause, … et pousser votre être à son plein potentiel, avec des habitudes comme :</p>
<h3 id="apprendre">💭 Apprendre</h3>
<p><a href="https://www.indiebound.org/book/9781585429202">Draw on the right side of your brain</a>. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=H7Kn1olXCfM">Jouez votre ukelele</a>. <a href="https://quantum.country/qcvc">Comprendre l’information quantique</a>. <a href="https://www.indiebound.org/book/9780385348119">Flirter en français</a>. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=aPNTutAtbSU">Coupez une pomme en deux à mains nues</a>. <a href="https://www.indiebound.org/book/9781454703648">Faire des peluches</a>. <a href="https://epxx.co/morse/koch.html">Apprendre le code Morse</a>. <a href="https://www.meetup.com/find/sports-fitness/">Essayez un nouveau sport d’équipe sur Meetup.com</a>. <a href="https://beepbox.co/">Faire du chiptune</a>. <a href="https://www.dataquest.io/course/python-for-data-science-fundamentals/">Apprendre à coder en Python</a>. Jouez des “explications interactives” sur <a href="https://ncase.me/trust/">la théorie des jeux</a>, <a href="https://learningmusic.ableton.com">la composition musicale</a>, <a href="http://www.jezzamon.com/fourier/index.html">la transformée de Fourier</a>, <a href="https://explorabl.es/">et plus</a>. <a href="https://www.indiebound.org/book/9781476753836">Cuisiner</a>.</p>
<p>Juste choisissez <em>quelque chose</em> et gardez un jour de la semaine (ou une heure du jour) pour lire un livre, ou <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method)#Deliberate_practice">pratiquez posément</a> une compétence.</p>
<p><strong>Exemple de plan Lorsque-Faire :</strong> <em>“Chaque dimanche soir, je vais essayer de cuisiner un nouveau plat.”</em></p>
<p>Recommandé: La répétition espacée (“flashcards sous stéroïdes”) pour vous aider à vous souvenir de ce que vous avez appris. Regarder cette <a href="https://www.youtube.com/watch?v=eVajQPuRmk8">vidéo de 7 minutes</a> ou <a href="http://augmentingcognition.com/ltm.html">cet essai de 80 minutes</a>.</p>
<h3 id="cela-forge-le-caractère">😇 “Cela forge le Caractère”</h3>
<p>Benjamin Franklin était le premier lifehacker. Entre ses expériences avec la lumière et son combat pour abolir l’esclavage, il s’efforçait également d’améliorer son caractère moral avec l’aide… de cartes index. <a href="https://www.thesimpledollar.com/ben-franklins-thirteen-virtues-using-one-week-to-change-your-life/">Comme décrit dans son autobiographie (en anglais)</a>: il portait une carte avec 7 colonnes – une pour chaque jour de la semaine – et 13 lignes – une pour chaque Vertu il voulait améliorer. A la fin de chaque jour, il mettait un point pour chaque Vertu qu’il avait pratiquée ce jour. Il échouait beaucoup. Mais sur la durée, il a eu le timbre de sa nature humaine un peu moins tordu.</p>
<p>Je pense que l’on peut tous le faire également. Vous n’avez pas à utiliser l’exacte même méthode de Franklin. En fait, je recommande d’être un peu plus spécifique que “travailler son humilité”, et avoir un plan spécifique Lorsque→Faire, comme :</p>
<p><strong>Exemple de plan Lorsque→Faire :</strong> <em>“Lorsque je suis sur le point de poster un message sur Internet en étant en colère, je vais attendre une heure avant d’appuyer sur Envoyer.”</em></p>
<p>“Soyez le changement que vous voulez voir dans le monde” etc. etc.</p>
<p>・・・</p>
<p>Connaissez votre loup.<br />
Besoins physiques.<br />
Besoins sociaux. Besoin d’accomplissement de soi.</p>
<p>Qu’est-ce qui aide à combler <em>tous</em> ces besoins en même temps : <strong>faire de votre peur votre amie.</strong> Construire une collaboration saine avec votre peur (connaître votre loup) vous aidera à devenir meilleure pour mieux vous protéger (besoins physiques), être plus vulnérable avec des amis de confiance (besoin social), et laisser votre caractère s’améliorer (“besoin d’accomplissement de soi”).</p>
<p>Attendez, mon ami veut dire quelque chose :</p>
<blockquote>
<p>🐺 Gah ! On a parler pendant plus de 3500 mots ! Comment un lecteur est supposé se souvenir de tout ça ?!</p>
</blockquote>
<p>Bon point ! Rafraichissons la mémoire du lecteur avec un résumé :</p>
<hr />
<h1 id="en-bref">En Bref</h1>
<ul>
<li><strong>Ne craint pas la peur.</strong></li>
<li>La douleur te protège.</li>
<li>La peur est un chien de garde qui veille sur tes besoins.</li>
<li><strong>Tous les sentiments sont des signaux imparfaits à propos de tes besoins satisfaits/insatisfaits.</strong></li>
<li>Nos besoins fondamentaux en tant qu’humains sont : besoins physiques, besoins sociaux, besoin “d’accomplissement de soi”.</li>
<li><strong>Les personnes saines ne “surmontent” pas leurs émotions, elles <em>collaborent</em> avec elles. Elles utilisent les émotions “négatives” comme des indices, critiques constructives pour améliorer leur vie.</strong></li>
<li>Si votre chien de garde peureux est trop hyperactif, ne lui criez pas dessus ! Réeduquez le en créant des habitudes.</li>
<li><strong>Habitude = Lorsque X, Faire Y.</strong></li>
<li>Pour former des habitudes, ayez un consistant “Lorsque” et un simple “Faire”. Gardez votre progression durant environ 66 jours. Une habitude à la fois.</li>
<li>La santé physique affecte la santé mentale et vice versa. Le matériel affecte le logiciel, le logiciel affecte le matériel.</li>
<li><strong>9 Habitudes de Santé Mentale pour votre logiciel et matériel :</strong> Méditation, Tenir un journal, Dormir, Faire du sport, Manger, Parler avec vos Amis, Se Faire de nouveaux amis, Apprendre, Cultivez des vertus.</li>
</ul>
<hr />
<h1 id="moi-et-mon-loup">Moi et Mon Loup</h1>
<p>Si c’était un film, j’aurais dû apprendre à me lier d’amitié avec mon loup dans un choquant moment de catharsis, avec des explosions en arrière-plan. Ça aurait fait une bonne histoire.</p>
<p>À la place, je n’ai appris à me lier d’amitié avec mon loup <em>qu’en essayant</em> de faire une bonne histoire.</p>
<p>Lorsque j’ai commencé à écrire mon jeu <em>Adventures With Anxiety</em>, j’avais prévu d’en faire un tas de leçons de conscience regroupées dans une narration. Deux problèmes : 1) L’histoire ne semblait pas authentique. 2) Je n’était pas capable de créer le dialogue de l’Anxiété de manière naturelle.</p>
<p>Mais j’ai ensuite réalisé une solution évidente à mon problème #2: <em>Je</em> ne devrait pas écrire le personnage de l’Anxiété, mon <em>anxiété</em> devrait écrire le personnage de l’anxiété.</p>
<p>Alors débuta une collaboration étrange.</p>
<p>Effet secondaire étrange : j’ai commencé à <em>apprécier</em> mon anxiété. Parce que maintenant, à chaque fois que mon anxiété va dans une spirale de pensée comme :</p>
<blockquote>
<p>🐺 Qu’est-ce qu’on peut faire qui compte réellement dans le grand schéma des choses ? Contribuer à l’humanité ? Tout grand travail finit par se décomposer comme Ozymandias. L’amour ? La mort fait toujours sa part. Et combien de morts il y a ! Nous mourrons, nos proches mourront, la 2nd Loi de la Thermodynamique elle-même dit que <em>l’univers</em> va mourir ! LA VIE N’A AUCUN SENS, LA MORT N’A AUCUN SENS, ET MÊME LE SENS N’A AUCUN SE–</p>
</blockquote>
<p>Je pourrais penser :</p>
<ol type="1">
<li>oh p****, c’est terrifiant<br />
</li>
<li>c’est une <em>incroyable</em> source d’idée pour écrire ! Merci, loup !</li>
</ol>
<p>Cela résout également le problème #1 : la raison pourquoi l’histoire paraissait forcée était parce que je ne donnais jamais au personnage de l’Anxiété une réelle motivation. C’était juste un personnage comme Skeletor, un ennemi “méchant juste pour être méchant”. Mais quand j’ai juste <em>demandé</em> à mon anxiété quelle était sa motivation, elle m’a dit :</p>
<blockquote>
<p>🐺 Je veux que tu sois en sécurité.</p>
</blockquote>
<p>Et avec cette motivation intérieure, <em>Adventures With Anxiety</em> s’est essentiellement écrit tout seul. Pas seulement ça, j’ai appris pourquoi les leçons de conscience me limitaient : car je pensais toujours que la peur était une ennemie.</p>
<p>Jusqu’à ce que tu réalises que la peur est (tente d’être) ton chien de garde, tu craindras toujours la peur elle-même.</p>
<p>Et plus mon chien de refuge battu et moi collaborions sur le jeu, plus nous collaborions pour le reste de la vie. Je l’entendais aboyer “ils nous détestent!”, je verrais le signal de douleur sous ces simples mots, et nous essaierions de combler les besoins encore incomblés. Ensemble. En tant qu’équipe.</p>
<p>D’accord, je pense que je vais laisser mon ami avoir la dernière parole. Loup ?</p>
<blockquote>
<p>🐺 Ok, cet article est <em>toujours</em> trop long. Il fait plus de 4000 mots ! Ou peut-être qu’il n’est pas <em>assez</em> long, tu n’as même pas couvert les autres thérapies comme la psychodynamique ou l’humanisme ou la logothérapie, sans parler de la controverse de l’oiseau Dodo : <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735814001184">des méta-analyses récentes montrent que toutes les principales psychothérapies sont <em>équivalentes (en anglais)</em></a>, avec CBT peut-être <em>unnnnnnnn peuuuuuu</em> meilleur sur le court-terme ! En parlant de ça, qu’en est-il de cette infâme méta-analyse qui montre <a href="https://psycnet.apa.org/record/1999-11094-001">que la médication psychiatrique pourrait être constituée à 75% de placebos (en anglais)</a>? Diable, et la <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Replication_crisis">crise de la réplication (en anglais)</a>, comment retenir <em>n’importe quoi</em> de ces 4000 mots monstres en tant que vérité scientifiquement prouvée ?! Aussi, on écrit ça le 15, et tu as promis que le jeu sortirais le 17, alors s’il te plait, tais-toi et arrête d’écrire.</p>
</blockquote>
<p>Très bien ! Il est bon pour la science d’être sceptique, bien que j’aime dire : même si toutes les thérapies étaient prouvées comme équivalentes, elles seraient prouvées comme étant <em>efficaces</em> de manière équivalente, et mieux encore que l’absence de thérapie (personnelle ou professionnelle. Et même si les médicaments ne sont que 25% fois meilleurs que les placebos, cela reste 25% fois meilleur pour sauver des vies, ce qui est <em>beaucoup</em>. Aussi, la science est un processus d’apprentissage des erreurs commises, et heureusement, les scientifiques <em>sont en train</em> d’apprendre de la crise de la réplication.</p>
<p>Cependant, merci pour cette critique constructive, et pour avoir protégé mon besoin d’honnêteté intellectuelle !</p>
<blockquote>
<p>🐺 Je t’en prie. Et, euh, merci pour avoir été finallement patiente et compréhensive avec moi… à la place de me noyer avec des habitudes à risques et des “Et bien, en réalité”.</p>
</blockquote>
<p>Bien sûr ! Un dernier mot ?</p>
<blockquote>
<p>🐺 Oui. Juste un.</p>
</blockquote>
<p>Oui ?</p>
<blockquote>
<p>🐺 AAAAAHHHHH</p>
</blockquote>
<hr />
<h1 id="ressources-supplémentaires">Ressources supplémentaires :</h1>
<p>Plus de conseils pour une meilleure santé mentale de la : <a href="https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health">Fondation de Santé Mentale (en anglais)</a> et du <a href="https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/">Service National de la Santé</a></p>
<p><a href="https://www.indiebound.org/book/9780380810338">Feeling Good</a>, un livre classique des années 80 qui a popularisé le CBT.<br />
<a href="https://www.indiebound.org/book/9780807014295">Man’s Search for Meaning</a>, un livre de 1946 écrit par un survivant de la Shoah et psychothérapiste.<br />
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc">Meditation 101</a>, une courte animation de 2 minutes.</p>
<p>・・・</p>
<p>Cet essai est un document complémentaire de mon jeu/histoire interactif/interactive, <a href="https://ncase.me/anxiety">Adventures With Anxiety</a>. Si vous aimeriez m’aider à continuer de faire plus de jeux et d’articles gratuis, vous pouvez me lancer des pièces <a href="https://www.patreon.com/ncase">sur Patreon</a>!</p>
<p>Merci beaucoup à ces personnes pour avoir donné leur avis sur cet essai : Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie. Chaque mot problématique reste le mien.</p>
<p>Finalement, merci à <em>vous</em> pour avoir lu ! Qui que vous soyez : restez déterminez. Bonne chance.</p>
<dl>
<dt><3,</dt>
<dd>Nicky Case
</dd>
</dl>
</article>
<!-- END OF PASTING -->
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</body>
</html>